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training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell1.md

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+title: Speed-Workout I
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+|                               Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause |
+| ----------------------------------: | ----: | -------------: | --------: |
+|                           Dropjumps |     3 |              6 |     3 min |
+|           Liegestütz mit Armwechsel |     4 |            5/5 |     3 min |
+| Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps |     3 |         8 & 10 |     3 min |
+|                    Splitsquat-Jumps |   3/3 |              5 |     3 min |
+|            Battle-Rope am Gummiband |     4 |         40 sec |   1.5 min |
+|                    Vor-Rück-Burpees |     3 |              6 |     3 min |
+
+Wiederholungen
+: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander
+
+Satz
+: Reihe von  Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase
+
+## Dropjumps
+
+- Startpostion
+  - erhöht (Kasten, Stuhl etc.)
+- Ablauf
+  - Nach unten fallen, bei Bodenkontakt sofort abspringen 
+    1. Sprung nach vorne
+    2. nach rechts
+    3. nach links. 
+  - Zwischen Sprüngen wieder Startposition einnehmen
+  - 2 Durchgänge (6 Sprünge) = 1 Satz
+- Pause
+  - Zwischen Sprüngen: 5-8 sec
+
+## Liegestütz mit Armwechsel
+
+- Startposition
+  - Liegestützposition, eine Hand ca. 15 cm erhöht (dickes Buch, Ball)
+- Ablauf
+  - Liegestütz explosiv ausführen, 
+  - erhöhte Hand wird durch zweite Hand ersetzt,
+  - auf Rumpfstabilität achten!
+
+## Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps
+
+- Startposition
+  - volle, schwere Judotasche in Händen, Beine leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt (gerader Rücken!)
+- Ablauf
+  1. Judotasche zur Brust ziehen (schnell hoch, langsam runter)
+  2. direkt danach 10x seitlich über Judotasche springen mit Händen auf Tasche (seitliches Bockspringen)
+  3. Schritte 1+2 ergeben einen Satz
+
+## Splitsquat-Jumps
+
+- Startpostion
+  - Ausfallschritt mit hinterem Bein auf Erhöhung (Stuhl etc.) Fuß aufgestellt
+- Ablauf
+  - mit Standbein explosiv abspringen und wieder darauf landen
+  - stabilisieren zwischen den einzeinen Sprüngen
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+## "Battlerope" am Gummiband
+
+- Startposition
+  - Gummiband an beiden Enden fassen und auf Zug bringen
+- Ablauf
+  - mit Armen auf und ab schwingen, maximales Tempo
+  1. 25 sec Arbeit
+  2.  5 sec Pause 
+  3. 15 sec Arbeit 
+  4.  5 sec Pause 
+  5. 10 sec Arbeit
+  - 40 sec Arbeit ergeben 1 Satz
+
+## Vor-Rück-Burpees
+
+- Standpostion: 
+  - liegend
+- Ablauf
+  1. explosives Klappmesser
+  2. in Hocke und Strecksprung
+  3. in Liegestützposition und Liegestütz 
+  4. Strecksprung
+  5. auf Rücken legen 
+  -  Schritte 1-5 ergeben eine Wiederholung

training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell2.md

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+title: Speed-Workout II
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+|                                          Übung | Sätze |   Wiederholungen | Satzpause |
+| ---------------------------------------------: | ----: | ---------------: | --------: |
+|                              Knie-Hock Sprünge |     3 |                5 |     3 min |
+|         Aufriss & Endrehen am Gummiband rechts |     4 |           40 sec |   1.5 min |
+|                Liegestütz-Skipping-Kombination |     3 |                8 |     3 min |
+|                                  Skating-Jumps |     3 |              5/5 |     3 min |
+|          Aufriss & Endrehen am Gummiband links |     4 |           40 sec |   1.5 min |
+| Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis |     3 | 3-mal und 30 sec |     3 min |
+
+Wiederholungen
+: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander
+
+Satz
+: Reihe von  Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase
+
+## Knie-Hock-Sprünge
+
+- Startposition
+  - auf den Knien, Hintern auf Fersen
+- Ablauf
+  - von den Knien in Hockposition springen, direkt im Anschluss Strecksprung (beides zusammen  ist *eine* Wiederholung)
+- Pause
+  - zwischen den Wiederholungen  5 sec
+
+## Aufriss & Endrehen am Gummiband (rechts xoder links)
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+- Startposition
+  - Rechts- xoder Linksauslage, Gummiband an beiden Enden fassen.
+- Ablauf
+  1. 20 sec Aufriss -> 
+  2. 10 sec Pause
+  3. 20 sec eindrehen (rechts xoder links)
+  4. ergibt 40 sec Arbeit also einen Satz)
+  5. auf sauberen Platzwechsel *und* maximale Geschwindigkeit achten
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+## Liegestütz-Skipping-Kombination
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+- Startposition
+  - Liegestützposition mit Händen erhöht (Bank, 2 Stühle, Treppenstufe)
+- Ablauf
+  1. langsam Arme beugen, explosiv hochdrücken
+  2. mit Füßen vor die Erhöhung springen und aufrichten
+  3. mit beiden Füßen hochsteigen (rechts zuerst), runtersteigen (rechts zuerst), wieder hochsteigen (links zuerst), runtersteigen (links zuerst)
+  4. Hände auf Erhöhung und mit den Füßen zurück in die Liegestützposition springen
+  5. Schritte 1-4 ergeben eine Wiederholung.
+
+## Skating-Jumps
+
+- Startposition
+  - Einbeinstand
+- Ablauf
+  - explosiver Sprung auf anderes Bein (so groß wie möglich) > 
+  - kontrollierte Landung und wieder stabilisieren!,
+  -  5 Sprünge pro Bein ergeben einen Satz
+- Option
+  - Sprünge können auch nach schräg vorne gemacht werden
+
+## Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis
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+- Startposition
+  - Judogürtel oben an Tür einhängen, liegend Gürtel greifen
+- Ablauf
+  1. 3x explosiv die ganze Länge hoch und langsam runter klettern
+  2. 30 sec maximal viele Wechselschritte auf Hindernis (Wechsel in der Luft), 
+  3. Schritte 1 und 2 ergeben einen Satz