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Speed-Workout II

Übung	Sätze	Wiederholungen	Satzpause
Knie-Hock Sprünge	3	5	3 min
Aufriss & Endrehen am Gummiband rechts	4	40 sec	1.5 min
Liegestütz-Skipping-Kombination	3	8	3 min
Skating-Jumps	3	5/5	3 min
Aufriss & Endrehen am Gummiband links	4	40 sec	1.5 min
Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis	3	3-mal und 30 sec	3 min

Wiederholungen

Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander

Satz

Reihe von Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase

Knie-Hock-Sprünge

• Startposition
  • auf den Knien, Hintern auf Fersen
• Ablauf
  • von den Knien in Hockposition springen, direkt im Anschluss Strecksprung (beides zusammen ist eine Wiederholung)
• Pause
  • zwischen den Wiederholungen 5 sec

Aufriss & Endrehen am Gummiband (rechts xoder links)

• Startposition
  • Rechts- xoder Linksauslage, Gummiband an beiden Enden fassen.
• Ablauf
  1. 20 sec Aufriss ->
  2. 10 sec Pause
  3. 20 sec eindrehen (rechts xoder links)
  4. ergibt 40 sec Arbeit also einen Satz)
  5. auf sauberen Platzwechsel und maximale Geschwindigkeit achten

Liegestütz-Skipping-Kombination

• Startposition
  • Liegestützposition mit Händen erhöht (Bank, 2 Stühle, Treppenstufe)
• Ablauf
  1. langsam Arme beugen, explosiv hochdrücken
  2. mit Füßen vor die Erhöhung springen und aufrichten
  3. mit beiden Füßen hochsteigen (rechts zuerst), runtersteigen (rechts zuerst), wieder hochsteigen (links zuerst), runtersteigen (links zuerst)
  4. Hände auf Erhöhung und mit den Füßen zurück in die Liegestützposition springen
  5. Schritte 1-4 ergeben eine Wiederholung.

Skating-Jumps

• Startposition
  • Einbeinstand
• Ablauf
  • explosiver Sprung auf anderes Bein (so groß wie möglich) >
  • kontrollierte Landung und wieder stabilisieren!,
  • 5 Sprünge pro Bein ergeben einen Satz
• Option
  • Sprünge können auch nach schräg vorne gemacht werden

Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis

• Startposition
  • Judogürtel oben an Tür einhängen, liegend Gürtel greifen
• Ablauf
  1. 3x explosiv die ganze Länge hoch und langsam runter klettern
  2. 30 sec maximal viele Wechselschritte auf Hindernis (Wechsel in der Luft),
  3. Schritte 1 und 2 ergeben einen Satz