From 486a99e5865b8ba8048bb4ecf1395069435b7006 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: marko Date: Mon, 28 Mar 2022 05:10:50 +0200 Subject: [PATCH] add two speed courses --- .../bayernjudo/schnell1.md | 83 +++++++++++++++++++ .../bayernjudo/schnell2.md | 69 +++++++++++++++ 2 files changed, 152 insertions(+) create mode 100644 training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell1.md create mode 100644 training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell2.md diff --git a/training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell1.md b/training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell1.md new file mode 100644 index 0000000..0c7a784 --- /dev/null +++ b/training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell1.md @@ -0,0 +1,83 @@ +--- +title: Speed-Workout I +--- + +| Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause | +| ----------------------------------: | ----: | -------------: | --------: | +| Dropjumps | 3 | 6 | 3 min | +| Liegestütz mit Armwechsel | 4 | 5/5 | 3 min | +| Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps | 3 | 8 & 10 | 3 min | +| Splitsquat-Jumps | 3/3 | 5 | 3 min | +| Battle-Rope am Gummiband | 4 | 40 sec | 1.5 min | +| Vor-Rück-Burpees | 3 | 6 | 3 min | + +Wiederholungen +: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander + +Satz +: Reihe von Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase + +## Dropjumps + +- Startpostion + - erhöht (Kasten, Stuhl etc.) +- Ablauf + - Nach unten fallen, bei Bodenkontakt sofort abspringen + 1. Sprung nach vorne + 2. nach rechts + 3. nach links. + - Zwischen Sprüngen wieder Startposition einnehmen + - 2 Durchgänge (6 Sprünge) = 1 Satz +- Pause + - Zwischen Sprüngen: 5-8 sec + +## Liegestütz mit Armwechsel + +- Startposition + - Liegestützposition, eine Hand ca. 15 cm erhöht (dickes Buch, Ball) +- Ablauf + - Liegestütz explosiv ausführen, + - erhöhte Hand wird durch zweite Hand ersetzt, + - auf Rumpfstabilität achten! + +## Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps + +- Startposition + - volle, schwere Judotasche in Händen, Beine leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt (gerader Rücken!) +- Ablauf + 1. Judotasche zur Brust ziehen (schnell hoch, langsam runter) + 2. direkt danach 10x seitlich über Judotasche springen mit Händen auf Tasche (seitliches Bockspringen) + 3. Schritte 1+2 ergeben einen Satz + +## Splitsquat-Jumps + +- Startpostion + - Ausfallschritt mit hinterem Bein auf Erhöhung (Stuhl etc.) Fuß aufgestellt +- Ablauf + - mit Standbein explosiv abspringen und wieder darauf landen + - stabilisieren zwischen den einzeinen Sprüngen + +## "Battlerope" am Gummiband + +- Startposition + - Gummiband an beiden Enden fassen und auf Zug bringen +- Ablauf + - mit Armen auf und ab schwingen, maximales Tempo + 1. 25 sec Arbeit + 2. 5 sec Pause + 3. 15 sec Arbeit + 4. 5 sec Pause + 5. 10 sec Arbeit + - 40 sec Arbeit ergeben 1 Satz + +## Vor-Rück-Burpees + +- Standpostion: + - liegend +- Ablauf + 1. explosives Klappmesser + 2. in Hocke und Strecksprung + 3. in Liegestützposition und Liegestütz + 4. Strecksprung + 5. auf Rücken legen + - Schritte 1-5 ergeben eine Wiederholung diff --git a/training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell2.md b/training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell2.md new file mode 100644 index 0000000..1b8fb4f --- /dev/null +++ b/training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell2.md @@ -0,0 +1,69 @@ +--- +title: Speed-Workout II +--- + +| Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause | +| ---------------------------------------------: | ----: | ---------------: | --------: | +| Knie-Hock Sprünge | 3 | 5 | 3 min | +| Aufriss & Endrehen am Gummiband rechts | 4 | 40 sec | 1.5 min | +| Liegestütz-Skipping-Kombination | 3 | 8 | 3 min | +| Skating-Jumps | 3 | 5/5 | 3 min | +| Aufriss & Endrehen am Gummiband links | 4 | 40 sec | 1.5 min | +| Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis | 3 | 3-mal und 30 sec | 3 min | + +Wiederholungen +: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander + +Satz +: Reihe von Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase + +## Knie-Hock-Sprünge + +- Startposition + - auf den Knien, Hintern auf Fersen +- Ablauf + - von den Knien in Hockposition springen, direkt im Anschluss Strecksprung (beides zusammen ist *eine* Wiederholung) +- Pause + - zwischen den Wiederholungen 5 sec + +## Aufriss & Endrehen am Gummiband (rechts xoder links) + +- Startposition + - Rechts- xoder Linksauslage, Gummiband an beiden Enden fassen. +- Ablauf + 1. 20 sec Aufriss -> + 2. 10 sec Pause + 3. 20 sec eindrehen (rechts xoder links) + 4. ergibt 40 sec Arbeit also einen Satz) + 5. auf sauberen Platzwechsel *und* maximale Geschwindigkeit achten + +## Liegestütz-Skipping-Kombination + +- Startposition + - Liegestützposition mit Händen erhöht (Bank, 2 Stühle, Treppenstufe) +- Ablauf + 1. langsam Arme beugen, explosiv hochdrücken + 2. mit Füßen vor die Erhöhung springen und aufrichten + 3. mit beiden Füßen hochsteigen (rechts zuerst), runtersteigen (rechts zuerst), wieder hochsteigen (links zuerst), runtersteigen (links zuerst) + 4. Hände auf Erhöhung und mit den Füßen zurück in die Liegestützposition springen + 5. Schritte 1-4 ergeben eine Wiederholung. + +## Skating-Jumps + +- Startposition + - Einbeinstand +- Ablauf + - explosiver Sprung auf anderes Bein (so groß wie möglich) > + - kontrollierte Landung und wieder stabilisieren!, + - 5 Sprünge pro Bein ergeben einen Satz +- Option + - Sprünge können auch nach schräg vorne gemacht werden + +## Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis + +- Startposition + - Judogürtel oben an Tür einhängen, liegend Gürtel greifen +- Ablauf + 1. 3x explosiv die ganze Länge hoch und langsam runter klettern + 2. 30 sec maximal viele Wechselschritte auf Hindernis (Wechsel in der Luft), + 3. Schritte 1 und 2 ergeben einen Satz