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Speed-Workout I

Übung	Sätze	Wiederholungen	Satzpause
Dropjumps	3	6	3 min
Liegestütz mit Armwechsel	4	5/5	3 min
Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps	3	8 & 10	3 min
Splitsquat-Jumps	3/3	5	3 min
Battle-Rope am Gummiband	4	40 sec	1.5 min
Vor-Rück-Burpees	3	6	3 min

Wiederholungen

Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander

Satz

Reihe von Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase

Dropjumps

• Startpostion
  • erhöht (Kasten, Stuhl etc.)
• Ablauf
  • Nach unten fallen, bei Bodenkontakt sofort abspringen
    1. Sprung nach vorne
    2. nach rechts
    3. nach links.
  • Zwischen Sprüngen wieder Startposition einnehmen
  • 2 Durchgänge (6 Sprünge) = 1 Satz
• Pause
  • Zwischen Sprüngen: 5-8 sec

Liegestütz mit Armwechsel

• Startposition
  • Liegestützposition, eine Hand ca. 15 cm erhöht (dickes Buch, Ball)
• Ablauf
  • Liegestütz explosiv ausführen,
  • erhöhte Hand wird durch zweite Hand ersetzt,
  • auf Rumpfstabilität achten!

Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps

• Startposition
  • volle, schwere Judotasche in Händen, Beine leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt (gerader Rücken!)
• Ablauf
  1. Judotasche zur Brust ziehen (schnell hoch, langsam runter)
  2. direkt danach 10x seitlich über Judotasche springen mit Händen auf Tasche (seitliches Bockspringen)
  3. Schritte 1+2 ergeben einen Satz

Splitsquat-Jumps

• Startpostion
  • Ausfallschritt mit hinterem Bein auf Erhöhung (Stuhl etc.) Fuß aufgestellt
• Ablauf
  • mit Standbein explosiv abspringen und wieder darauf landen
  • stabilisieren zwischen den einzeinen Sprüngen

"Battlerope" am Gummiband

• Startposition
  • Gummiband an beiden Enden fassen und auf Zug bringen
• Ablauf
  • mit Armen auf und ab schwingen, maximales Tempo
  1. 25 sec Arbeit
  2. 5 sec Pause
  3. 15 sec Arbeit
  4. 5 sec Pause
  5. 10 sec Arbeit
  • 40 sec Arbeit ergeben 1 Satz

Vor-Rück-Burpees

• Standpostion:
  • liegend
• Ablauf
  1. explosives Klappmesser
  2. in Hocke und Strecksprung
  3. in Liegestützposition und Liegestütz
  4. Strecksprung
  5. auf Rücken legen
  • Schritte 1-5 ergeben eine Wiederholung