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title: Speed-Workout I
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| Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause |
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| ----------------------------------: | ----: | -------------: | --------: |
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| Dropjumps | 3 | 6 | 3 min |
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| Liegestütz mit Armwechsel | 4 | 5/5 | 3 min |
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| Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps | 3 | 8 & 10 | 3 min |
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| Splitsquat-Jumps | 3/3 | 5 | 3 min |
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| Battle-Rope am Gummiband | 4 | 40 sec | 1.5 min |
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| Vor-Rück-Burpees | 3 | 6 | 3 min |
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Wiederholungen
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: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander
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Satz
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: Reihe von Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase
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## Dropjumps
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- Startpostion
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- erhöht (Kasten, Stuhl etc.)
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- Ablauf
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- Nach unten fallen, bei Bodenkontakt sofort abspringen
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1. Sprung nach vorne
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2. nach rechts
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3. nach links.
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- Zwischen Sprüngen wieder Startposition einnehmen
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- 2 Durchgänge (6 Sprünge) = 1 Satz
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- Pause
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- Zwischen Sprüngen: 5-8 sec
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## Liegestütz mit Armwechsel
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- Startposition
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- Liegestützposition, eine Hand ca. 15 cm erhöht (dickes Buch, Ball)
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- Ablauf
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- Liegestütz explosiv ausführen,
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- erhöhte Hand wird durch zweite Hand ersetzt,
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- auf Rumpfstabilität achten!
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## Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps
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- Startposition
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- volle, schwere Judotasche in Händen, Beine leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt (gerader Rücken!)
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- Ablauf
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1. Judotasche zur Brust ziehen (schnell hoch, langsam runter)
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2. direkt danach 10x seitlich über Judotasche springen mit Händen auf Tasche (seitliches Bockspringen)
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3. Schritte 1+2 ergeben einen Satz
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## Splitsquat-Jumps
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- Startpostion
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- Ausfallschritt mit hinterem Bein auf Erhöhung (Stuhl etc.) Fuß aufgestellt
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- Ablauf
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- mit Standbein explosiv abspringen und wieder darauf landen
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- stabilisieren zwischen den einzeinen Sprüngen
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## "Battlerope" am Gummiband
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- Startposition
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- Gummiband an beiden Enden fassen und auf Zug bringen
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- Ablauf
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- mit Armen auf und ab schwingen, maximales Tempo
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1. 25 sec Arbeit
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2. 5 sec Pause
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3. 15 sec Arbeit
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4. 5 sec Pause
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5. 10 sec Arbeit
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- 40 sec Arbeit ergeben 1 Satz
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## Vor-Rück-Burpees
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- Standpostion:
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- liegend
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- Ablauf
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1. explosives Klappmesser
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2. in Hocke und Strecksprung
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3. in Liegestützposition und Liegestütz
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4. Strecksprung
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5. auf Rücken legen
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- Schritte 1-5 ergeben eine Wiederholung
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