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title: Speed-Workout I
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|                               Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause |
| ----------------------------------: | ----: | -------------: | --------: |
|                           Dropjumps |     3 |              6 |     3 min |
|           Liegestütz mit Armwechsel |     4 |            5/5 |     3 min |
| Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps |     3 |         8 & 10 |     3 min |
|                    Splitsquat-Jumps |   3/3 |              5 |     3 min |
|            Battle-Rope am Gummiband |     4 |         40 sec |   1.5 min |
|                    Vor-Rück-Burpees |     3 |              6 |     3 min |

Wiederholungen
: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander

Satz
: Reihe von  Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase

## Dropjumps

- Startpostion
  - erhöht (Kasten, Stuhl etc.)
- Ablauf
  - Nach unten fallen, bei Bodenkontakt sofort abspringen 
    1. Sprung nach vorne
    2. nach rechts
    3. nach links. 
  - Zwischen Sprüngen wieder Startposition einnehmen
  - 2 Durchgänge (6 Sprünge) = 1 Satz
- Pause
  - Zwischen Sprüngen: 5-8 sec

## Liegestütz mit Armwechsel

- Startposition
  - Liegestützposition, eine Hand ca. 15 cm erhöht (dickes Buch, Ball)
- Ablauf
  - Liegestütz explosiv ausführen, 
  - erhöhte Hand wird durch zweite Hand ersetzt,
  - auf Rumpfstabilität achten!

## Vorgebeugtes Rudern & Lateral Jumps

- Startposition
  - volle, schwere Judotasche in Händen, Beine leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt (gerader Rücken!)
- Ablauf
  1. Judotasche zur Brust ziehen (schnell hoch, langsam runter)
  2. direkt danach 10x seitlich über Judotasche springen mit Händen auf Tasche (seitliches Bockspringen)
  3. Schritte 1+2 ergeben einen Satz

## Splitsquat-Jumps

- Startpostion
  - Ausfallschritt mit hinterem Bein auf Erhöhung (Stuhl etc.) Fuß aufgestellt
- Ablauf
  - mit Standbein explosiv abspringen und wieder darauf landen
  - stabilisieren zwischen den einzeinen Sprüngen

## "Battlerope" am Gummiband

- Startposition
  - Gummiband an beiden Enden fassen und auf Zug bringen
- Ablauf
  - mit Armen auf und ab schwingen, maximales Tempo
  1. 25 sec Arbeit
  2.  5 sec Pause 
  3. 15 sec Arbeit 
  4.  5 sec Pause 
  5. 10 sec Arbeit
  - 40 sec Arbeit ergeben 1 Satz

## Vor-Rück-Burpees

- Standpostion: 
  - liegend
- Ablauf
  1. explosives Klappmesser
  2. in Hocke und Strecksprung
  3. in Liegestützposition und Liegestütz 
  4. Strecksprung
  5. auf Rücken legen 
  -  Schritte 1-5 ergeben eine Wiederholung