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training/schnelligkeitskreise/bayernjudo/schnell2.md

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+title: Speed-Workout II
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+|                                          Übung | Sätze |   Wiederholungen | Satzpause |
+| ---------------------------------------------: | ----: | ---------------: | --------: |
+|                              Knie-Hock Sprünge |     3 |                5 |     3 min |
+|         Aufriss & Endrehen am Gummiband rechts |     4 |           40 sec |   1.5 min |
+|                Liegestütz-Skipping-Kombination |     3 |                8 |     3 min |
+|                                  Skating-Jumps |     3 |              5/5 |     3 min |
+|          Aufriss & Endrehen am Gummiband links |     4 |           40 sec |   1.5 min |
+| Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis |     3 | 3-mal und 30 sec |     3 min |
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+Wiederholungen
+: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander
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+Satz
+: Reihe von  Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase
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+## Knie-Hock-Sprünge
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+- Startposition
+  - auf den Knien, Hintern auf Fersen
+- Ablauf
+  - von den Knien in Hockposition springen, direkt im Anschluss Strecksprung (beides zusammen  ist *eine* Wiederholung)
+- Pause
+  - zwischen den Wiederholungen  5 sec
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+## Aufriss & Endrehen am Gummiband (rechts xoder links)
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+- Startposition
+  - Rechts- xoder Linksauslage, Gummiband an beiden Enden fassen.
+- Ablauf
+  1. 20 sec Aufriss -> 
+  2. 10 sec Pause
+  3. 20 sec eindrehen (rechts xoder links)
+  4. ergibt 40 sec Arbeit also einen Satz)
+  5. auf sauberen Platzwechsel *und* maximale Geschwindigkeit achten
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+## Liegestütz-Skipping-Kombination
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+- Startposition
+  - Liegestützposition mit Händen erhöht (Bank, 2 Stühle, Treppenstufe)
+- Ablauf
+  1. langsam Arme beugen, explosiv hochdrücken
+  2. mit Füßen vor die Erhöhung springen und aufrichten
+  3. mit beiden Füßen hochsteigen (rechts zuerst), runtersteigen (rechts zuerst), wieder hochsteigen (links zuerst), runtersteigen (links zuerst)
+  4. Hände auf Erhöhung und mit den Füßen zurück in die Liegestützposition springen
+  5. Schritte 1-4 ergeben eine Wiederholung.
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+## Skating-Jumps
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+- Startposition
+  - Einbeinstand
+- Ablauf
+  - explosiver Sprung auf anderes Bein (so groß wie möglich) > 
+  - kontrollierte Landung und wieder stabilisieren!,
+  -  5 Sprünge pro Bein ergeben einen Satz
+- Option
+  - Sprünge können auch nach schräg vorne gemacht werden
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+## Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis
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+- Startposition
+  - Judogürtel oben an Tür einhängen, liegend Gürtel greifen
+- Ablauf
+  1. 3x explosiv die ganze Länge hoch und langsam runter klettern
+  2. 30 sec maximal viele Wechselschritte auf Hindernis (Wechsel in der Luft), 
+  3. Schritte 1 und 2 ergeben einen Satz