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title: Speed-Workout II
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| Übung | Sätze | Wiederholungen | Satzpause |
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| ---------------------------------------------: | ----: | ---------------: | --------: |
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| Knie-Hock Sprünge | 3 | 5 | 3 min |
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| Aufriss & Endrehen am Gummiband rechts | 4 | 40 sec | 1.5 min |
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| Liegestütz-Skipping-Kombination | 3 | 8 | 3 min |
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| Skating-Jumps | 3 | 5/5 | 3 min |
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| Aufriss & Endrehen am Gummiband links | 4 | 40 sec | 1.5 min |
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| Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis | 3 | 3-mal und 30 sec | 3 min |
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Wiederholungen
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: Durchführungen pro Satz, ohne Pause hintereinander
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Satz
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: Reihe von Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen ist immer eine Ruhephase
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## Knie-Hock-Sprünge
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- Startposition
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- auf den Knien, Hintern auf Fersen
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- Ablauf
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- von den Knien in Hockposition springen, direkt im Anschluss Strecksprung (beides zusammen ist *eine* Wiederholung)
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- Pause
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- zwischen den Wiederholungen 5 sec
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## Aufriss & Endrehen am Gummiband (rechts xoder links)
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- Startposition
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- Rechts- xoder Linksauslage, Gummiband an beiden Enden fassen.
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- Ablauf
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1. 20 sec Aufriss ->
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2. 10 sec Pause
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3. 20 sec eindrehen (rechts xoder links)
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4. ergibt 40 sec Arbeit also einen Satz)
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5. auf sauberen Platzwechsel *und* maximale Geschwindigkeit achten
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## Liegestütz-Skipping-Kombination
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- Startposition
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- Liegestützposition mit Händen erhöht (Bank, 2 Stühle, Treppenstufe)
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- Ablauf
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1. langsam Arme beugen, explosiv hochdrücken
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2. mit Füßen vor die Erhöhung springen und aufrichten
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3. mit beiden Füßen hochsteigen (rechts zuerst), runtersteigen (rechts zuerst), wieder hochsteigen (links zuerst), runtersteigen (links zuerst)
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4. Hände auf Erhöhung und mit den Füßen zurück in die Liegestützposition springen
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5. Schritte 1-4 ergeben eine Wiederholung.
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## Skating-Jumps
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- Startposition
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- Einbeinstand
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- Ablauf
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- explosiver Sprung auf anderes Bein (so groß wie möglich) >
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- kontrollierte Landung und wieder stabilisieren!,
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- 5 Sprünge pro Bein ergeben einen Satz
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- Option
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- Sprünge können auch nach schräg vorne gemacht werden
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## Gürtel-Kettern & Wechselschritte auf Hindernis
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- Startposition
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- Judogürtel oben an Tür einhängen, liegend Gürtel greifen
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- Ablauf
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1. 3x explosiv die ganze Länge hoch und langsam runter klettern
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2. 30 sec maximal viele Wechselschritte auf Hindernis (Wechsel in der Luft),
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3. Schritte 1 und 2 ergeben einen Satz
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