41ccd1e831
- gehöhrte nicht hierher gelöscht: training/2018-02-01-Elternabend2018-1.md - Kraftkreis 2019-01-04, Schwerpunkt Stabilität partnerweise neue Datei: training/Kraftkreis-2019-01-04.md neue Datei: training/kraftkreisStationen/schwebesitz.md - Schrittfolgen mit Judobezug auf der Koordinationsleiter neue Datei: training/koordinationsleiter/koordinationsleiter.md
101 lines
4.4 KiB
Markdown
101 lines
4.4 KiB
Markdown
Diesmal alles als Partnerübungen
|
|
|
|
# Stabilisation
|
|
|
|
## Vordere Muskelkette
|
|
|
|
### Partnerweise
|
|
|
|
Schwebesitz-Medizinball-Druckpass
|
|
: Tori sitzt im Schwebesitz auf der Matte und bekommt von Uke den
|
|
Medizinball so zugeworfen, dass dieser mit Druckpass zurück gestoßen
|
|
werden kann. Tori hält dabei die Rumpfspannung im Schwebesitz aufrecht.
|
|
|
|
Schwebesitz-Medizinball-Überkopfwurf
|
|
: Tori sitzt im Schwebesitz auf der Matte und bekommt von Uke den
|
|
Medizinball so zugeworfen, dass dieser mit einem Überkopfwurf zurück
|
|
geworfen werden kann. Tori hält dabei die Rumpfspannung im Schwebesitz
|
|
aufrecht.
|
|
|
|
Schwebesitz-Medizinball-Tippen
|
|
: Tori sitzt im Schwebesitz und bekommt von Uke den Medizinball
|
|
zugepasst. Tori fängt den Medizinball und tippt ihn einmal rechts und
|
|
links (oder auch mehrfach abwechselnd) neben sinem Hintern auf den
|
|
Boden bevor er ihn mit einem Druckpass zu Uke zurück passt.
|
|
|
|
Grätschsitzkippen
|
|
: Tori sitzt im Grätschsitz auf der Matte. Uke steht davor mit einem
|
|
Medizinball in den Händen. Uke passt den Medizinball seitlich in
|
|
Kopfhöhe zu Tori. Tori fängt diesen und lässt sich dabei auf die Seite
|
|
rollen und wieder zurück in den Grätschsitz, um den Medizinball wieder
|
|
zu Uke zurück zu spielen. Dabei hält Tori die Grätschspannung und den
|
|
Winkel in der Hüfte aufrecht (der Körper bleibt die ganze Zeit in der
|
|
Grätschsitzhaltung, er kippt nur auf die Seite).
|
|
|
|
Super-Slow-Motion-Situps
|
|
: Tori liegt auf dem Rücken mit aufgestellten, angewinkelten Beinen.
|
|
Uke belastet Toris Füße. Mit Doppelgriff am eigenen Revers fürhrt Tori
|
|
nun sehr langsame Rumpfaufrichten durch ohne den Rücken auf den Boden
|
|
abzusetzen. Der Fokus Toris soll dabei einem aufrechtem Rücken dienen.
|
|
|
|
Einrollsitups mit Medizinball
|
|
: Tori liegt in der Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Füße
|
|
werden mit den Fersen auf den Boden gestellt und leicht in den Boden
|
|
gedrückt. Uke steht mit Medizinball ca. 2 m vor Tori. Uke passt den
|
|
Medizinball zu Tori. Tori fängt den Medizinball über dem Kopf und rollt
|
|
mit gebeugten/angewinkelten nach hinten auf den Rücken ab. Mit leichtem
|
|
Beinschwung richtet sich Tori wieder auf (die Fersen berühren wieder
|
|
den Boden) und passt den Medizinball zurück zu Uke.
|
|
|
|
|
|
## Hintere Muskelkette
|
|
|
|
### Partnerweise
|
|
|
|
Oberkörper heben Partner
|
|
: Tori und Uke einander gegenüber in der Bauchlage, die Füße werden mit
|
|
den Zehenspitzen auf den Boden aufgestellen. Beide beugen ihre Arme so
|
|
zur Seite, daß die Ellbogen auf Schulterhöhe sind während die
|
|
Handflächen auf den Boden aufgelegt werden. Kopf ist in Verlängerung
|
|
der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Beide Partner heben nun
|
|
gleichzeitig den Oberkörper und die gebeugten Arme an und klatschen ab.
|
|
Variationen: 1: mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca.
|
|
90°); 2: Mit leicht angehobenen Beinen
|
|
|
|
|
|
## seitliche Muskelkette
|
|
|
|
### Partnerweise
|
|
|
|
Scheibenwischer
|
|
: Tori liegt auf dem Rücken mit hochgestreckten Beinen hochgestreckt
|
|
und einem zwischen den Knöcheln eingeklemmten Medizinball. Uke steht in
|
|
der Grätsche über Tori in Schulterhöhe. Tori hält sich an den Beinen
|
|
von Uke fest. Jetzt kippt Tori seine Beine wechsselseitig seitlich ab
|
|
und richtet sie *bevor* sie den Boden berühren wieder auf. Hinweis:
|
|
Ungedehnte AthletInnen weichen beim seitlichen Ablegen nach vorne aus
|
|
und es kommt zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule.
|
|
|
|
Scheibenwischerstoßen
|
|
: Tori liegt am Rücken auf einer Matte und Uke steht in Toris Hüfthöhe
|
|
gegrätscht darüber. Tori streckt die Beine in die Höhe direkt in Ukes
|
|
Hände. Jetzt stößt Uke Toris geschlossene, gestreckte Beine seitwärts
|
|
in Richtung Boden. Uke soll dabei zufällig vorgehen, ohne dass Tori im
|
|
Vorfeld weiß in welche Richtung es als nächstes geht. Tori muss nun mit
|
|
aller Spannung dem seitlichen Stoßen Ukes entgegen zu wirken und so
|
|
schnell wie möglich wieder in die Ausgangsposition (gestreckte Beine
|
|
nach oben) zu gelangen. Hinweis: Diese Übung eignet sich nur für gut
|
|
ausgebildete AthletInnen.
|
|
|
|
Seitstütz mit Theraband
|
|
: Tori befindet sich im seitlichen Unterarmstütz. Mit dem nicht
|
|
abstützenden Arm wird ein Theraband auf Zug gehalten, dessen anderes
|
|
Ende der etwas neben (vor?) Tori knieende Uke hält. Jetzt wird bei
|
|
gehaltener Spannung das Theraband immer wieder ge- und entspannt ohne
|
|
es jedoch ganz locker zu lassen.
|
|
|
|
# Glossar
|
|
|
|
Schwebesitz
|
|
: Ohne mit Füßen oder Beinen abzustützen auf dem Hintern sitzen.
|