cwsvJudo/training/Kraftkreis-2019-01-04.md

Diesmal alles als Partnerübungen

Stabilisation

Vordere Muskelkette

Partnerweise

Schwebesitz-Medizinball-Druckpass

Tori sitzt im Schwebesitz auf der Matte und bekommt von Uke den Medizinball so zugeworfen, dass dieser mit Druckpass zurück gestoßen werden kann. Tori hält dabei die Rumpfspannung im Schwebesitz aufrecht.

Schwebesitz-Medizinball-Überkopfwurf

Tori sitzt im Schwebesitz auf der Matte und bekommt von Uke den Medizinball so zugeworfen, dass dieser mit einem Überkopfwurf zurück geworfen werden kann. Tori hält dabei die Rumpfspannung im Schwebesitz aufrecht.

Schwebesitz-Medizinball-Tippen

Tori sitzt im Schwebesitz und bekommt von Uke den Medizinball zugepasst. Tori fängt den Medizinball und tippt ihn einmal rechts und links (oder auch mehrfach abwechselnd) neben sinem Hintern auf den Boden bevor er ihn mit einem Druckpass zu Uke zurück passt.

Grätschsitzkippen

Tori sitzt im Grätschsitz auf der Matte. Uke steht davor mit einem Medizinball in den Händen. Uke passt den Medizinball seitlich in Kopfhöhe zu Tori. Tori fängt diesen und lässt sich dabei auf die Seite rollen und wieder zurück in den Grätschsitz, um den Medizinball wieder zu Uke zurück zu spielen. Dabei hält Tori die Grätschspannung und den Winkel in der Hüfte aufrecht (der Körper bleibt die ganze Zeit in der Grätschsitzhaltung, er kippt nur auf die Seite).

Super-Slow-Motion-Situps

Tori liegt auf dem Rücken mit aufgestellten, angewinkelten Beinen. Uke belastet Toris Füße. Mit Doppelgriff am eigenen Revers fürhrt Tori nun sehr langsame Rumpfaufrichten durch ohne den Rücken auf den Boden abzusetzen. Der Fokus Toris soll dabei einem aufrechtem Rücken dienen.

Einrollsitups mit Medizinball

Tori liegt in der Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Füße werden mit den Fersen auf den Boden gestellt und leicht in den Boden gedrückt. Uke steht mit Medizinball ca. 2 m vor Tori. Uke passt den Medizinball zu Tori. Tori fängt den Medizinball über dem Kopf und rollt mit gebeugten/angewinkelten nach hinten auf den Rücken ab. Mit leichtem Beinschwung richtet sich Tori wieder auf (die Fersen berühren wieder den Boden) und passt den Medizinball zurück zu Uke.

Hintere Muskelkette

Partnerweise

Oberkörper heben Partner

Tori und Uke einander gegenüber in der Bauchlage, die Füße werden mit den Zehenspitzen auf den Boden aufgestellen. Beide beugen ihre Arme so zur Seite, daß die Ellbogen auf Schulterhöhe sind während die Handflächen auf den Boden aufgelegt werden. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Beide Partner heben nun gleichzeitig den Oberkörper und die gebeugten Arme an und klatschen ab. Variationen: 1: mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 90°); 2: Mit leicht angehobenen Beinen

seitliche Muskelkette

Partnerweise

Scheibenwischer

Tori liegt auf dem Rücken mit hochgestreckten Beinen hochgestreckt und einem zwischen den Knöcheln eingeklemmten Medizinball. Uke steht in der Grätsche über Tori in Schulterhöhe. Tori hält sich an den Beinen von Uke fest. Jetzt kippt Tori seine Beine wechsselseitig seitlich ab und richtet sie bevor sie den Boden berühren wieder auf. Hinweis: Ungedehnte AthletInnen weichen beim seitlichen Ablegen nach vorne aus und es kommt zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule.

Scheibenwischerstoßen

Tori liegt am Rücken auf einer Matte und Uke steht in Toris Hüfthöhe gegrätscht darüber. Tori streckt die Beine in die Höhe direkt in Ukes Hände. Jetzt stößt Uke Toris geschlossene, gestreckte Beine seitwärts in Richtung Boden. Uke soll dabei zufällig vorgehen, ohne dass Tori im Vorfeld weiß in welche Richtung es als nächstes geht. Tori muss nun mit aller Spannung dem seitlichen Stoßen Ukes entgegen zu wirken und so schnell wie möglich wieder in die Ausgangsposition (gestreckte Beine nach oben) zu gelangen. Hinweis: Diese Übung eignet sich nur für gut ausgebildete AthletInnen.

Seitstütz mit Theraband

Tori befindet sich im seitlichen Unterarmstütz. Mit dem nicht abstützenden Arm wird ein Theraband auf Zug gehalten, dessen anderes Ende der etwas neben (vor?) Tori knieende Uke hält. Jetzt wird bei gehaltener Spannung das Theraband immer wieder ge- und entspannt ohne es jedoch ganz locker zu lassen.

Glossar

Schwebesitz

Ohne mit Füßen oder Beinen abzustützen auf dem Hintern sitzen.