Kraftkreise

- ... für den 2018-11-02
	new file:   2018-11-02-Kraftkreis.md
- ... für den 2019-02-01
	new file:   2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md

training/kraftkreise/2018-11-02-Kraftkreis.md

@@ -0,0 +1,28 @@
+# 2018-11-02 Kraftkreis
+
+
+1. Bank - Unterarmstütz
+	- evtl. die Bank von der Wand weg stellen, damit von beiden Seiten 
+	gemacht werden kann
+2. Bank - Wechsel Unteramstütz und Liegestütz
+	- evtl. die Bank von der Wand weg stellen, damit von beiden Seiten 
+	gemacht werden kann
+3. Wandsitzen
+4. Stepping auf den Medizinball
+	- Wechselseitiges Springen immer ein Fuß auf dem Boden und einer 
+	auf den Medizinball
+	- Verschiedene Medizinballgrößen?
+5. Tauschlagen an der Sprossenwand auf einem Bein
+	- Wenn die Stationen doppelt besetzt sind, werden zwei Taue und 
+	beide Sprossenwandhälften benötigt
+6. Tauschlagen an der Sprossenwand auf dem anderen Bein
+	- Wenn die Stationen doppelt besetzt sind, werden zwei Taue und 
+	beide Sprossenwandhälften benötigt
+7. Klappmesser
+	- Große 15, Kleine 10 (7?) Stück
+8. Im Sitzen Beine nach vorne und halten
+	- Durchtrainierte sollen langsam wippen
+9. Gewichtsscheibe zwischen den Beinen wechselseitig mit den Händen 
+fangen
+	- zwei Scheiben benötigt
+

training/kraftkreise/2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md

@@ -0,0 +1,167 @@
+# Kraftkreis am 2019-02-01
+
+## Kraftkreisstationen
+
+1. Liegestütz rücklings
+	- nur halten
+	- wenn zu langweilig, Füße auf Ball o.ä.
+2. Unterarmstütz rücklings mit Beinaktion
+	- leicht: Beine abgrätschen
+	- mittel: kleine Kreise
+	- schwer/ganz schwer: leicht/mittel mit Fersen auf Ball
+3. Hüftstrecker ~~Kasten~~ Bank
+	- leicht: halten
+	- schwer: mit Beine grätschen
+4. Back Extension ~~am Kasten~~ an der Sprossenwand mit Medizinball
+	- Füße an der Sprossenwand einklemmen, Bauch auf Medizinball
+	- leicht: nur halten
+	- mittel: Rotation des Schultergürtels um die Körperlängsachse
+	- schwer: langsames Auf- und abwippen des Oberkörpers
+	- ultimo: aus dem waagerechten Oberkörper in den gestreckten Körper 
+	und in gestreckter Lage Rotation des Schultergürtels um Längsachse
+5. Kräuterhacken in der Bauchlage
+	- Füße aufsetzen
+6. Mattenlaufen
+	- am Ort laufen auf einer Gymnastikmatte
+	- eher zur Lockerung gedacht, die Jugend soll trotzdem Tempo machen
+
+
+## Hintere Muskelkette
+
+### Kräuterhacken in der Bauchlage
+
+Ausgangsstellung
+: Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme nach 
+vorne ausstrecken, Handflächen zeigen nach innen. Kopf in Verlängerung 
+der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden.
+
+Aufgabe
+: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper 
+leicht anheben, gestreckte Arme wie beim Kräuterhacken abwechselnd nach 
+oben und unten führen.
+
+Variationen
+: Kombinierbar und ergänzbar mit
+
+1. Mit leichten Zusatzgewichten (0,5 - 2 kg) in den Händen, z. B. 
+Hantelscheiben, Stonies, etc. 
+2. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen
+3. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem auf 
+Spannung gehaltenen Theraband um die Unterschenkel.
+4. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem Ball 
+zwischen den Füßen.
+5. In Bauchlage auf einem Pezziball.
+6. Mit einem angewinkelten Bein: den Fuß des gestreckten Beines mit den 
+Zehenspitzen auf den Boden stellen. Das andere Bein abwinkeln (Hüft- 
+*und* Kniegelenkswinkel ca. 90°).
+
+
+### Back Extension am Kasten
+
+Ausgangsstellung
+: A liegt bauchlings auf einem Kasten, der Bauchnabel befindet sich 
+genau an der Kante.
+
+Aufgabe
+: A rollt aus dem Hang hoch bis in die Horizontale und begibt sich, 
+beginnend mit dem Einrollen des Kopfes zur Brust, wieder in die 
+Ausgangsposition.
+
+Variationen
+: Kombinierbar und ergänzbar mit
+
+1. In der horizontalen Lage mit den Schultern um die Körperlängsachse 
+rotieren. (evtl. Hande in den Nacken)
+2. In der horizontalen Lage eine Langhante nach oben ziehen. Wichtig 
+dabei ist, dass sich die Lendenwirbelsäule noch über der Auflage 
+befindet.
+
+### Hüftstrecker Kasten
+
+Ausgangsstellung
+: Mit dem Oberkörper bauchlings auf einem Kasten liegend, die Beine 
+sollten frei nach unten hängen können. Die Hüfte ist gebeugt und die 
+gestreckten Beine zeigen nach unten. Mit den Händen hält man sich am 
+vorderen Teil des Kastens fest.
+
+Aufgabe
+: Man zieht die gestreckten Beine hoch bis der Körper in der 
+Waagrechten ist und hält sie dort.
+
+Variationen
+: Kombinierbar und ergänzbar mit
+
+1. Nicht halten der Beine in der Waagerechten, sondern langsames Heben 
+und Senken (hier braucht es aber wirklich einen Kasten, der hoch genug 
+ist). 
+2. Die Beine in der waagerechten halten und 
+	- Beine grätschen und schließen
+		- gleichzeitig
+		- oder abwechselnd
+	- kleine Kreise mit den Beinen
+		- beide in gleichzeitzig
+			- in die selbe Richtung
+			- in verschiedene Richtungen
+		- abwechseld
+
+### Liegestütz rücklings
+
+Ausgangsstellung
+: Strecksitz, die Hände stützen hinter dem Körper ab.
+
+Aufgabe
+: Das Becken anheben und halten, Körperspannung aufbauen, 
+ruhig und gleichmäßig atmen. Körper von den Fersen bis zum Kopf 
+strecken. Schultern, Becken und Sprunggelenke bilden eine Gerade. 
+Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick nach oben richten. 
+Position stabilisieren und aufgebaute Muskelspannung halten.
+
+Variationen
+: (können kombiniert werden)
+
+1. Hände und/oder Füße auf labilem Untergrund (z. B. Airex-Matte, 
+Dynair-Kissen, Balancepad, Kippbrett, Physiokreisel, Slack-Trainer, 
+verschiedene Bälle etc.).
+2. Hinter dem Körper mit den Unteramen abstützen.
+3. Im Unterarmstütz:
+	- Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anheben.
+	- Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein abgrätschen.
+	- Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anwinkeln.
+	- Abwechselnd mit dem rechten und linken, gestreckten Bein drei 
+	Kreise in die Luft malen
+
+### Oberkörper heben
+
+Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme 
+beugen, Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Kopf in Verlängerung der 
+Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Aufgabe: Körperspannung aufbauen, 
+gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper und gebeugte Arme leicht vom 
+Boden abheben, Position kurz halten und wieder senken.
+
+Variationen
+:
+
+1. Arme eng neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. 
+2. Arme gebeugt, Fingerspitzen berühren sich unter der Stirn.
+3. Arme nach vorne ausgestreckt.
+4. Mit Partnerwiderstand: B drückt leicht auf den oberen Rücken.
+5. Mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 90°). 
+6. Mit leicht angehobenen Beinen (Füße haben keinen Bodenkontakt).
+
+
+### Ball-Schulterbrücke
+
+Ausgangsstellung
+: Rückenlage. Beine anwinkeln, Füße am Fußball. Arme liegen seitlich 
+neben dem Körper.
+
+Aufgabe
+: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Becken anheben 
+bis Knie, Becken und Schultern eine Gerade bilden. In der Endstellung 
+die Spannung der Gesäßmuskulatur erhöhen. Position stabilisieren und 
+aufgebaute Muskelspannung halten.
+
+
+## Quellenangaben
+
+Die meisten der Übungen sind von: [http://www.bewegungskompetenzen.at]