From a9a815e6037daeae3d6db5ebb41eac6589aca325 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: marko Date: Fri, 1 Feb 2019 09:13:38 +0100 Subject: [PATCH] Kraftkreise MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit - ... für den 2018-11-02 new file: 2018-11-02-Kraftkreis.md - ... für den 2019-02-01 new file: 2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md --- training/kraftkreise/2018-11-02-Kraftkreis.md | 28 +++ ...tkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md | 167 ++++++++++++++++++ 2 files changed, 195 insertions(+) create mode 100644 training/kraftkreise/2018-11-02-Kraftkreis.md create mode 100644 training/kraftkreise/2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md diff --git a/training/kraftkreise/2018-11-02-Kraftkreis.md b/training/kraftkreise/2018-11-02-Kraftkreis.md new file mode 100644 index 0000000..6b824f0 --- /dev/null +++ b/training/kraftkreise/2018-11-02-Kraftkreis.md @@ -0,0 +1,28 @@ +# 2018-11-02 Kraftkreis + + +1. Bank - Unterarmstütz + - evtl. die Bank von der Wand weg stellen, damit von beiden Seiten + gemacht werden kann +2. Bank - Wechsel Unteramstütz und Liegestütz + - evtl. die Bank von der Wand weg stellen, damit von beiden Seiten + gemacht werden kann +3. Wandsitzen +4. Stepping auf den Medizinball + - Wechselseitiges Springen immer ein Fuß auf dem Boden und einer + auf den Medizinball + - Verschiedene Medizinballgrößen? +5. Tauschlagen an der Sprossenwand auf einem Bein + - Wenn die Stationen doppelt besetzt sind, werden zwei Taue und + beide Sprossenwandhälften benötigt +6. Tauschlagen an der Sprossenwand auf dem anderen Bein + - Wenn die Stationen doppelt besetzt sind, werden zwei Taue und + beide Sprossenwandhälften benötigt +7. Klappmesser + - Große 15, Kleine 10 (7?) Stück +8. Im Sitzen Beine nach vorne und halten + - Durchtrainierte sollen langsam wippen +9. Gewichtsscheibe zwischen den Beinen wechselseitig mit den Händen +fangen + - zwei Scheiben benötigt + diff --git a/training/kraftkreise/2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md b/training/kraftkreise/2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md new file mode 100644 index 0000000..d8f3eef --- /dev/null +++ b/training/kraftkreise/2019-02-01-Kraftkreis-Stabilisation-hintereMuskelkette.md @@ -0,0 +1,167 @@ +# Kraftkreis am 2019-02-01 + +## Kraftkreisstationen + +1. Liegestütz rücklings + - nur halten + - wenn zu langweilig, Füße auf Ball o.ä. +2. Unterarmstütz rücklings mit Beinaktion + - leicht: Beine abgrätschen + - mittel: kleine Kreise + - schwer/ganz schwer: leicht/mittel mit Fersen auf Ball +3. Hüftstrecker ~~Kasten~~ Bank + - leicht: halten + - schwer: mit Beine grätschen +4. Back Extension ~~am Kasten~~ an der Sprossenwand mit Medizinball + - Füße an der Sprossenwand einklemmen, Bauch auf Medizinball + - leicht: nur halten + - mittel: Rotation des Schultergürtels um die Körperlängsachse + - schwer: langsames Auf- und abwippen des Oberkörpers + - ultimo: aus dem waagerechten Oberkörper in den gestreckten Körper + und in gestreckter Lage Rotation des Schultergürtels um Längsachse +5. Kräuterhacken in der Bauchlage + - Füße aufsetzen +6. Mattenlaufen + - am Ort laufen auf einer Gymnastikmatte + - eher zur Lockerung gedacht, die Jugend soll trotzdem Tempo machen + + +## Hintere Muskelkette + +### Kräuterhacken in der Bauchlage + +Ausgangsstellung +: Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme nach +vorne ausstrecken, Handflächen zeigen nach innen. Kopf in Verlängerung +der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. + +Aufgabe +: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper +leicht anheben, gestreckte Arme wie beim Kräuterhacken abwechselnd nach +oben und unten führen. + +Variationen +: Kombinierbar und ergänzbar mit + +1. Mit leichten Zusatzgewichten (0,5 - 2 kg) in den Händen, z. B. +Hantelscheiben, Stonies, etc. +2. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen +3. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem auf +Spannung gehaltenen Theraband um die Unterschenkel. +4. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem Ball +zwischen den Füßen. +5. In Bauchlage auf einem Pezziball. +6. Mit einem angewinkelten Bein: den Fuß des gestreckten Beines mit den +Zehenspitzen auf den Boden stellen. Das andere Bein abwinkeln (Hüft- +*und* Kniegelenkswinkel ca. 90°). + + +### Back Extension am Kasten + +Ausgangsstellung +: A liegt bauchlings auf einem Kasten, der Bauchnabel befindet sich +genau an der Kante. + +Aufgabe +: A rollt aus dem Hang hoch bis in die Horizontale und begibt sich, +beginnend mit dem Einrollen des Kopfes zur Brust, wieder in die +Ausgangsposition. + +Variationen +: Kombinierbar und ergänzbar mit + +1. In der horizontalen Lage mit den Schultern um die Körperlängsachse +rotieren. (evtl. Hande in den Nacken) +2. In der horizontalen Lage eine Langhante nach oben ziehen. Wichtig +dabei ist, dass sich die Lendenwirbelsäule noch über der Auflage +befindet. + +### Hüftstrecker Kasten + +Ausgangsstellung +: Mit dem Oberkörper bauchlings auf einem Kasten liegend, die Beine +sollten frei nach unten hängen können. Die Hüfte ist gebeugt und die +gestreckten Beine zeigen nach unten. Mit den Händen hält man sich am +vorderen Teil des Kastens fest. + +Aufgabe +: Man zieht die gestreckten Beine hoch bis der Körper in der +Waagrechten ist und hält sie dort. + +Variationen +: Kombinierbar und ergänzbar mit + +1. Nicht halten der Beine in der Waagerechten, sondern langsames Heben +und Senken (hier braucht es aber wirklich einen Kasten, der hoch genug +ist). +2. Die Beine in der waagerechten halten und + - Beine grätschen und schließen + - gleichzeitig + - oder abwechselnd + - kleine Kreise mit den Beinen + - beide in gleichzeitzig + - in die selbe Richtung + - in verschiedene Richtungen + - abwechseld + +### Liegestütz rücklings + +Ausgangsstellung +: Strecksitz, die Hände stützen hinter dem Körper ab. + +Aufgabe +: Das Becken anheben und halten, Körperspannung aufbauen, +ruhig und gleichmäßig atmen. Körper von den Fersen bis zum Kopf +strecken. Schultern, Becken und Sprunggelenke bilden eine Gerade. +Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick nach oben richten. +Position stabilisieren und aufgebaute Muskelspannung halten. + +Variationen +: (können kombiniert werden) + +1. Hände und/oder Füße auf labilem Untergrund (z. B. Airex-Matte, +Dynair-Kissen, Balancepad, Kippbrett, Physiokreisel, Slack-Trainer, +verschiedene Bälle etc.). +2. Hinter dem Körper mit den Unteramen abstützen. +3. Im Unterarmstütz: + - Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anheben. + - Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein abgrätschen. + - Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anwinkeln. + - Abwechselnd mit dem rechten und linken, gestreckten Bein drei + Kreise in die Luft malen + +### Oberkörper heben + +Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme +beugen, Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Kopf in Verlängerung der +Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Aufgabe: Körperspannung aufbauen, +gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper und gebeugte Arme leicht vom +Boden abheben, Position kurz halten und wieder senken. + +Variationen +: + +1. Arme eng neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. +2. Arme gebeugt, Fingerspitzen berühren sich unter der Stirn. +3. Arme nach vorne ausgestreckt. +4. Mit Partnerwiderstand: B drückt leicht auf den oberen Rücken. +5. Mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 90°). +6. Mit leicht angehobenen Beinen (Füße haben keinen Bodenkontakt). + + +### Ball-Schulterbrücke + +Ausgangsstellung +: Rückenlage. Beine anwinkeln, Füße am Fußball. Arme liegen seitlich +neben dem Körper. + +Aufgabe +: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Becken anheben +bis Knie, Becken und Schultern eine Gerade bilden. In der Endstellung +die Spannung der Gesäßmuskulatur erhöhen. Position stabilisieren und +aufgebaute Muskelspannung halten. + + +## Quellenangaben + +Die meisten der Übungen sind von: [http://www.bewegungskompetenzen.at]