Übungen für die Koordinationsleiter und der Kraftkreis am 2019-01-04

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- Kraftkreis 2019-01-04, Schwerpunkt Stabilität partnerweise
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- Schrittfolgen mit Judobezug auf der Koordinationsleiter
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+Diesmal alles als Partnerübungen
+
+# Stabilisation
+
+## Vordere Muskelkette
+
+### Partnerweise
+
+Schwebesitz-Medizinball-Druckpass
+: Tori sitzt im Schwebesitz auf der Matte und bekommt von Uke den 
+Medizinball so zugeworfen, dass dieser mit Druckpass zurück gestoßen 
+werden kann. Tori hält dabei die Rumpfspannung im Schwebesitz aufrecht.
+
+Schwebesitz-Medizinball-Überkopfwurf
+: Tori sitzt im Schwebesitz auf der Matte und bekommt von Uke den 
+Medizinball so zugeworfen, dass dieser mit einem Überkopfwurf zurück 
+geworfen werden kann. Tori hält dabei die Rumpfspannung im Schwebesitz 
+aufrecht.
+
+Schwebesitz-Medizinball-Tippen
+: Tori sitzt im Schwebesitz und bekommt von Uke den Medizinball 
+zugepasst. Tori fängt den Medizinball und tippt ihn einmal rechts und 
+links (oder auch mehrfach abwechselnd) neben sinem Hintern auf den 
+Boden bevor er ihn mit einem Druckpass zu Uke zurück passt.
+
+Grätschsitzkippen
+: Tori sitzt im Grätschsitz auf der Matte. Uke steht davor mit einem 
+Medizinball in den Händen. Uke passt den Medizinball seitlich in 
+Kopfhöhe zu Tori. Tori fängt diesen und lässt sich dabei auf die Seite 
+rollen und wieder zurück in den Grätschsitz, um den Medizinball wieder 
+zu Uke zurück zu spielen. Dabei hält Tori die Grätschspannung und den 
+Winkel in der Hüfte aufrecht (der Körper bleibt die ganze Zeit in der 
+Grätschsitzhaltung, er kippt nur auf die Seite).
+
+Super-Slow-Motion-Situps
+: Tori liegt auf dem Rücken mit aufgestellten, angewinkelten Beinen. 
+Uke belastet Toris Füße. Mit Doppelgriff am eigenen Revers fürhrt Tori 
+nun sehr langsame Rumpfaufrichten durch ohne den Rücken auf den Boden 
+abzusetzen. Der Fokus Toris soll dabei einem aufrechtem Rücken dienen.
+
+Einrollsitups mit Medizinball
+: Tori liegt in der Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Füße 
+werden mit den Fersen auf den Boden gestellt und leicht in den Boden 
+gedrückt. Uke steht mit Medizinball ca. 2 m vor Tori. Uke passt den 
+Medizinball zu Tori. Tori fängt den Medizinball über dem Kopf und rollt 
+mit gebeugten/angewinkelten nach hinten auf den Rücken ab. Mit leichtem 
+Beinschwung richtet sich Tori wieder auf (die Fersen berühren wieder 
+den Boden) und passt den Medizinball zurück zu Uke.
+
+
+## Hintere Muskelkette
+
+### Partnerweise
+
+Oberkörper heben Partner
+: Tori und Uke einander gegenüber in der Bauchlage, die Füße werden mit 
+den Zehenspitzen auf den Boden aufgestellen. Beide beugen ihre Arme so 
+zur Seite, daß die Ellbogen auf Schulterhöhe sind während die 
+Handflächen auf den Boden aufgelegt werden. Kopf ist in Verlängerung 
+der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Beide Partner heben nun 
+gleichzeitig den Oberkörper und die gebeugten Arme an und klatschen ab. 
+Variationen: 1: mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 
+90°); 2: Mit leicht angehobenen Beinen
+
+
+## seitliche Muskelkette
+
+### Partnerweise
+
+Scheibenwischer
+: Tori liegt auf dem Rücken mit hochgestreckten Beinen hochgestreckt 
+und einem zwischen den Knöcheln eingeklemmten Medizinball. Uke steht in 
+der Grätsche über Tori in Schulterhöhe. Tori hält sich an den Beinen 
+von Uke fest. Jetzt kippt Tori seine Beine wechsselseitig seitlich ab 
+und richtet sie *bevor* sie den Boden berühren wieder auf. Hinweis: 
+Ungedehnte AthletInnen weichen beim seitlichen Ablegen nach vorne aus 
+und es kommt zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule.
+
+Scheibenwischerstoßen
+: Tori liegt am Rücken auf einer Matte und Uke steht in Toris Hüfthöhe 
+gegrätscht darüber. Tori streckt die Beine in die Höhe direkt in Ukes 
+Hände. Jetzt stößt Uke Toris geschlossene, gestreckte Beine seitwärts 
+in Richtung Boden. Uke soll dabei zufällig vorgehen, ohne dass Tori im 
+Vorfeld weiß in welche Richtung es als nächstes geht. Tori muss nun mit 
+aller Spannung dem seitlichen Stoßen Ukes entgegen zu wirken und so 
+schnell wie möglich wieder in die Ausgangsposition (gestreckte Beine 
+nach oben) zu gelangen. Hinweis: Diese Übung eignet sich nur für gut 
+ausgebildete AthletInnen.
+
+Seitstütz mit Theraband
+: Tori befindet sich im seitlichen Unterarmstütz. Mit dem nicht 
+abstützenden Arm wird ein Theraband auf Zug gehalten, dessen anderes 
+Ende der etwas neben (vor?) Tori knieende Uke hält. Jetzt wird bei 
+gehaltener Spannung das Theraband immer wieder ge- und entspannt ohne 
+es jedoch ganz locker zu lassen.
+
+# Glossar
+
+Schwebesitz
+: Ohne mit Füßen oder Beinen abzustützen auf dem Hintern sitzen.