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2019-05-03
Minizirkel Schulter 1
Ausgangslage
- Bauchlage auf dem Pezziball
- oberer Bauchbereich/Brust liegt auf dem Ball
- Rücken gerade
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine strecken und auf die Fußspitzen stützen
Aufgabe
- Körperspannung aufbauen
- vier verschiedene Bewegungen mit den Armen jeweils mit mehreren Wiederholungen ausführen und immer wieder von vorne
- beim Übergang von einer Position zur nächsten werden keine Pausen gemacht
- die Buchstaben "Y", "T", "W" und "L" beschreiben die verschiedenen
Positionen, in denen die Schultermuskulatur aktiviert wird
- "Y": Gestreckte Arme nach vorne oben führen (Rolladen auf)
- "T": Gestreckte Arme seitlich nach oben führen (Vögel sind schon wach).
- "W": Arme gleichzeitig nach vorne beugen und strecken (hier hast Du Frühstück)
- "U": Oberköper-Oberarm-Winkel etwa 90°, Arme beugen, Oberarme nach außen und innen rotieren
Minizirkel Schulter 2
Ausgangslage
- Bauchlage auf dem Pezziball
- oberer Bauchbereich bzw. Brust liegt auf dem Ball
- Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Arme seitlich vor dem Pezziball nach unten strecken
- Beine strecken
- Füße auf Kasten/Hocker/erhöhte Position (Hüfthöhe)
Aufgabe
- Körperspannung aufbauen
- dann vier verschiedene Bewegungen mit den Armen jeweils mit mehreren Wiederholungen ausführen
- beim Übergang von einer Position zur nächsten werden keine Pausen gemacht
- Die Buchstaben "Y", "T", "W" und "L" beschreiben die verschiedenen
Positionen, in denen die Schultermuskulatur aktiviert wird.
- "Y": Gestreckte Arme nach vorne oben führen (Fallgitter hoch).
- "T": Gestreckte Arme seitlich nach oben führen (Tor aufmachen).
- "W": Arme gleichzeitig beugen und strecken (kommt alle rein).
- "U": Oberköper-Oberarm-Winkel etwa 90°, Arme beugen, Oberarme nach außen und innen rotieren.
Handstand hockerln
Aufgabe
- hockerln auf einer Matte und schwingen in den Handstandstütz auf
- dabei die Hüfte und Knie gebeugt lassen
- versuchen so lange wie möglich im freien Handstütz zu verweilen
Liegestütz Ball 3
Ausgangslage
- A steht in Liegestützstellung mit den Händen auf zwei Bällen
Aufgabe
- A macht abwechselnd auf zwei Bällen und einem Ball die Liegestütze.
Variation
- Rechts, Mitte, Links: Auf beiden Bällen, auf dem rechten Ball, auf beiden Bällen, auf dem linken Ball
Sonstige Stationen
- rund um die Uhr auf dem Medizinball
- Liegestütze auf den Hanteln mit Pause unten
- Unterarmstütz
- Bankdipps
- Steckenaufrollen
- Gewicht um den Nacken rotieren
- Pause