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Kraftkreis am 2019-02-01

Kraftkreisstationen

1. Liegestütz rücklings
   • nur halten
   • wenn zu langweilig, Füße auf Ball o.ä.
2. Unterarmstütz rücklings mit Beinaktion
   • leicht: Beine abgrätschen
   • mittel: kleine Kreise
   • schwer/ganz schwer: leicht/mittel mit Fersen auf Ball
3. Hüftstrecker Kasten Bank
   • leicht: halten
   • schwer: mit Beine grätschen
4. Back Extension am Kasten an der Sprossenwand mit Medizinball
   • Füße an der Sprossenwand einklemmen, Bauch auf Medizinball
   • leicht: nur halten
   • mittel: Rotation des Schultergürtels um die Körperlängsachse
   • schwer: langsames Auf- und abwippen des Oberkörpers
   • ultimo: aus dem waagerechten Oberkörper in den gestreckten Körper und in gestreckter Lage Rotation des Schultergürtels um Längsachse
5. Kräuterhacken in der Bauchlage
   • Füße aufsetzen
6. Mattenlaufen
   • am Ort laufen auf einer Gymnastikmatte
   • eher zur Lockerung gedacht, die Jugend soll trotzdem Tempo machen

Hintere Muskelkette

Kräuterhacken in der Bauchlage

Ausgangsstellung

Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme nach vorne ausstrecken, Handflächen zeigen nach innen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden.

Aufgabe

Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper leicht anheben, gestreckte Arme wie beim Kräuterhacken abwechselnd nach oben und unten führen.

Variationen

Kombinierbar und ergänzbar mit

1. Mit leichten Zusatzgewichten (0,5 - 2 kg) in den Händen, z. B. Hantelscheiben, Stonies, etc.
2. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen
3. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem auf Spannung gehaltenen Theraband um die Unterschenkel.
4. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem Ball zwischen den Füßen.
5. In Bauchlage auf einem Pezziball.
6. Mit einem angewinkelten Bein: den Fuß des gestreckten Beines mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Das andere Bein abwinkeln (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 90°).

Back Extension am Kasten

Ausgangsstellung

A liegt bauchlings auf einem Kasten, der Bauchnabel befindet sich genau an der Kante.

Aufgabe

A rollt aus dem Hang hoch bis in die Horizontale und begibt sich, beginnend mit dem Einrollen des Kopfes zur Brust, wieder in die Ausgangsposition.

Variationen

Kombinierbar und ergänzbar mit

1. In der horizontalen Lage mit den Schultern um die Körperlängsachse rotieren. (evtl. Hande in den Nacken)
2. In der horizontalen Lage eine Langhante nach oben ziehen. Wichtig dabei ist, dass sich die Lendenwirbelsäule noch über der Auflage befindet.

Hüftstrecker Kasten

Ausgangsstellung

Mit dem Oberkörper bauchlings auf einem Kasten liegend, die Beine sollten frei nach unten hängen können. Die Hüfte ist gebeugt und die gestreckten Beine zeigen nach unten. Mit den Händen hält man sich am vorderen Teil des Kastens fest.

Aufgabe

Man zieht die gestreckten Beine hoch bis der Körper in der Waagrechten ist und hält sie dort.

Variationen

Kombinierbar und ergänzbar mit

1. Nicht halten der Beine in der Waagerechten, sondern langsames Heben und Senken (hier braucht es aber wirklich einen Kasten, der hoch genug ist).
2. Die Beine in der waagerechten halten und
   • Beine grätschen und schließen
     • gleichzeitig
     • oder abwechselnd
   • kleine Kreise mit den Beinen
     • beide in gleichzeitzig
       • in die selbe Richtung
       • in verschiedene Richtungen
     • abwechseld

Liegestütz rücklings

Ausgangsstellung

Strecksitz, die Hände stützen hinter dem Körper ab.

Aufgabe

Das Becken anheben und halten, Körperspannung aufbauen, ruhig und gleichmäßig atmen. Körper von den Fersen bis zum Kopf strecken. Schultern, Becken und Sprunggelenke bilden eine Gerade. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick nach oben richten. Position stabilisieren und aufgebaute Muskelspannung halten.

Variationen

(können kombiniert werden)

1. Hände und/oder Füße auf labilem Untergrund (z. B. Airex-Matte, Dynair-Kissen, Balancepad, Kippbrett, Physiokreisel, Slack-Trainer, verschiedene Bälle etc.).
2. Hinter dem Körper mit den Unteramen abstützen.
3. Im Unterarmstütz:
   • Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anheben.
   • Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein abgrätschen.
   • Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anwinkeln.
   • Abwechselnd mit dem rechten und linken, gestreckten Bein drei Kreise in die Luft malen

Oberkörper heben

Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme beugen, Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Aufgabe: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper und gebeugte Arme leicht vom Boden abheben, Position kurz halten und wieder senken.

Variationen :

1. Arme eng neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.
2. Arme gebeugt, Fingerspitzen berühren sich unter der Stirn.
3. Arme nach vorne ausgestreckt.
4. Mit Partnerwiderstand: B drückt leicht auf den oberen Rücken.
5. Mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 90°).
6. Mit leicht angehobenen Beinen (Füße haben keinen Bodenkontakt).

Ball-Schulterbrücke

Ausgangsstellung

Rückenlage. Beine anwinkeln, Füße am Fußball. Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Aufgabe

Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Becken anheben bis Knie, Becken und Schultern eine Gerade bilden. In der Endstellung die Spannung der Gesäßmuskulatur erhöhen. Position stabilisieren und aufgebaute Muskelspannung halten.

Quellenangaben

Die meisten der Übungen sind von: [http://www.bewegungskompetenzen.at]