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title: onlineTraining 2021-01-13
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# Runde 1
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[Timer](http://natemago.github.io/tabata-timer/)
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# Stabilisationsrunden
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- Belastungszeit: 30 sek
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- Ruhezeit: 30 sek
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- die schwer Variante ist für die Großen gedacht
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# Unterarmstütz (mit Beinheben)
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- Unterarmstütz (Planking)
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- schwer:
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- abwechseld das linke und rechte Bein heben
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- hart:
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- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben
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# Seitstütz
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- Unterarmstütz auf der Seite
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- schwer:
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- oberes Bein gestreckt heben und senken
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- hart:
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- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
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|
- Die obere Hand geht an den Kopf.
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|
- Das Bein bleibt angehoben.
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- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
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# Seitstütz (andere Seite)
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- Unterarmstütz auf der Seite
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- schwer:
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- oberes Bein gestreckt heben und senken
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- hart:
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- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
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- Die obere Hand geht an den Kopf.
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|
- Das Bein bleibt angehoben.
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|
- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
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# Schulterbrücke
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- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der
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Schultergürtel auf dem Boden ist.
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- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln
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|
und wieder absetzen
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- schwer:
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- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken,
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anwinkeln, absetzen)
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# Rückenstrecker
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- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen
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zusammenführen (selbe Seite)
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- schwer:
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- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten
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# Liegestütz mit Anwinkeln
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- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen
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anwinkeln
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- schwer:
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|
- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen
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# Rudern
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- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine
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- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
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- Hände neben den Pobacken
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- schwer:
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|
- immer wieder Beine anhocken und strecken
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- hart:
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|
- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt
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und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).
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# Bergsteiger
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- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die
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Beine anwinkeln.
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- schwer:
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|
- schneller, gesprungen
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# Twist
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|
- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
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- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung
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den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die
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|
hände nehmen)
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- schwer:
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|
- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben
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angewinkelt)
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# Käfer
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- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
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- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte
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Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
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- schwer:
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- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden
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wechselseitig zusammengeführt
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# Seitstütz mit Rotation
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- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen
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rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
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|
- Füße bleiben beide aufgesetzt
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|
- schwer:
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|
- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach
|
|
oben gestreckten Arm beim Öffnen
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# Seitstütz mit Rotation andere Seite
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|
- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen
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rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
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|
- Füße bleiben beide aufgesetzt
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|
- schwer:
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- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach
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oben gestreckten Arm beim Öffnen
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# Scheibenwischer
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|
- Rückenlage mit angehockten Beinen
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|
- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
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- schwer:
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|
- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden
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|
berühren
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# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken
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- auf dem Bauch liegend
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|
- Fußzehen aufgesetzt
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|
- Kopf angehoben
|
|
- Arme angehoben
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|
- schwer:
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- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach
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vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und
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in die Tasche stecken)
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- hart:
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- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken
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# Runde 2
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# Stabilisationsrunden
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- Belastungszeit: 30 sek
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- Ruhezeit: 30 sek
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- die schwer Variante ist für die Großen gedacht
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# Unterarmstütz (mit Beinheben)
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- Unterarmstütz (Planking)
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- schwer:
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- abwechseld das linke und rechte Bein heben
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- hart:
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|
- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben
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# Seitstütz
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- Unterarmstütz auf der Seite
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- schwer:
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- oberes Bein gestreckt heben und senken
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- hart:
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|
- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
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|
- Die obere Hand geht an den Kopf.
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|
- Das Bein bleibt angehoben.
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|
- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
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# Seitstütz (andere Seite)
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- Unterarmstütz auf der Seite
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- schwer:
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- oberes Bein gestreckt heben und senken
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- hart:
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|
- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
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|
- Die obere Hand geht an den Kopf.
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|
- Das Bein bleibt angehoben.
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|
- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
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# Schulterbrücke
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- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der
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Schultergürtel auf dem Boden ist.
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|
- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln
|
|
und wieder absetzen
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|
- schwer:
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|
- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken,
|
|
anwinkeln, absetzen)
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# Rückenstrecker
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|
- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen
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zusammenführen (selbe Seite)
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- schwer:
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|
- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten
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# Liegestütz mit Anwinkeln
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|
- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen
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anwinkeln
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- schwer:
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|
- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen
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# Rudern
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|
- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine
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|
- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
|
|
- Hände neben den Pobacken
|
|
- schwer:
|
|
- immer wieder Beine anhocken und strecken
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|
- hart:
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|
- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt
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und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).
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# Bergsteiger
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|
- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die
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|
Beine anwinkeln.
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|
- schwer:
|
|
- schneller, gesprungen
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# Twist
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|
|
- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
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|
- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung
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|
den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die
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|
hände nehmen)
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- schwer:
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|
- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben
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|
angewinkelt)
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# Käfer
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|
- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
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|
- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte
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|
Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
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|
- schwer:
|
|
- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden
|
|
wechselseitig zusammengeführt
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# Seitstütz mit Rotation
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|
- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen
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|
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
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|
- Füße bleiben beide aufgesetzt
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|
- schwer:
|
|
- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach
|
|
oben gestreckten Arm beim Öffnen
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# Seitstütz mit Rotation andere Seite
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|
- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen
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rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
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|
- Füße bleiben beide aufgesetzt
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|
- schwer:
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|
- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach
|
|
oben gestreckten Arm beim Öffnen
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# Scheibenwischer
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|
- Rückenlage mit angehockten Beinen
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|
- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
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- schwer:
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|
- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden
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|
berühren
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# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken
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- auf dem Bauch liegend
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- Fußzehen aufgesetzt
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- Kopf angehoben
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|
- Arme angehoben
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- schwer:
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|
- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach
|
|
vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und
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|
in die Tasche stecken)
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- hart:
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|
- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken
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# Runde 3
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# Stabilisationsrunden
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- Belastungszeit: 30 sek
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- Ruhezeit: 30 sek
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- die schwer Variante ist für die Großen gedacht
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# Unterarmstütz (mit Beinheben)
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|
- Unterarmstütz (Planking)
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- schwer:
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- abwechseld das linke und rechte Bein heben
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- hart:
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|
- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben
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# Seitstütz
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- Unterarmstütz auf der Seite
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- schwer:
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- oberes Bein gestreckt heben und senken
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|
- hart:
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|
- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
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|
- Die obere Hand geht an den Kopf.
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|
- Das Bein bleibt angehoben.
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|
- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
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# Seitstütz (andere Seite)
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|
- Unterarmstütz auf der Seite
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- schwer:
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- oberes Bein gestreckt heben und senken
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- hart:
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|
- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
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|
- Die obere Hand geht an den Kopf.
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|
- Das Bein bleibt angehoben.
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|
- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
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# Schulterbrücke
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|
- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der
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|
Schultergürtel auf dem Boden ist.
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|
- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln
|
|
und wieder absetzen
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|
- schwer:
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|
- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken,
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|
anwinkeln, absetzen)
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# Rückenstrecker
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|
- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen
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|
zusammenführen (selbe Seite)
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|
- schwer:
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|
- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten
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# Liegestütz mit Anwinkeln
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|
- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen
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anwinkeln
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|
- schwer:
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|
- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen
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# Rudern
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|
- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine
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|
- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
|
|
- Hände neben den Pobacken
|
|
- schwer:
|
|
- immer wieder Beine anhocken und strecken
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|
- hart:
|
|
- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt
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|
und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).
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|
# Bergsteiger
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|
|
|
- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die
|
|
Beine anwinkeln.
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|
- schwer:
|
|
- schneller, gesprungen
|
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|
# Twist
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|
|
- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
|
|
- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung
|
|
den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die
|
|
hände nehmen)
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|
- schwer:
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|
- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben
|
|
angewinkelt)
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# Käfer
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|
- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
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|
- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte
|
|
Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
|
|
- schwer:
|
|
- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden
|
|
wechselseitig zusammengeführt
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|
# Seitstütz mit Rotation
|
|
|
|
- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen
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|
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
|
|
- Füße bleiben beide aufgesetzt
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|
- schwer:
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|
- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach
|
|
oben gestreckten Arm beim Öffnen
|
|
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|
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|
# Seitstütz mit Rotation andere Seite
|
|
|
|
- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen
|
|
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
|
|
- Füße bleiben beide aufgesetzt
|
|
- schwer:
|
|
- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach
|
|
oben gestreckten Arm beim Öffnen
|
|
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|
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|
# Scheibenwischer
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|
|
|
- Rückenlage mit angehockten Beinen
|
|
- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
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- schwer:
|
|
- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden
|
|
berühren
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# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken
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|
- auf dem Bauch liegend
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- Fußzehen aufgesetzt
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- Kopf angehoben
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|
- Arme angehoben
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- schwer:
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|
- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach
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vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und
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|
in die Tasche stecken)
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- hart:
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|
- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken
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# Spiel?
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|
- Vorschläge?
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- Weiter ???
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|
- Dreisilbenspiel
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- Rätsel
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- Blackstories
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|
- Scherzrätsel
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|
- Bam-Bam Räsel
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- Schnitzeljagd
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