OnlineTrainigs KW13
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marko
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233
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||||
title: onlineTraining 2021-03-31
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...
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# Erwärmung
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||||
Der Reihe rum jeder eine Übung vormachen
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# Timer
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[Timer](http://natemago.github.io/tabata-timer/)
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# Was zuletzt geschah {data-background="images.d/seefahrt.d/ship-701079.jpg"}
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||||
Der erste Tag an Bord ist geschafft. Das Deck ist sauber und der
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||||
Laderaum eingeräumt. Mit dem Wissen, der Mannschaft eine Hilfe gewesen
|
||||
zu sein, legen wir uns zur Ruhe
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||||
# In der Nacht {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}
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||||
Während der Nacht erwachen wir durch ein Geräusch. Wir sehen uns um und
|
||||
entdecken eine Gestalt. Als wir näher gehen um es genauer zu erkennen,
|
||||
nimmt diese Reisaus. Wir nehmen die Verfolgung auf.
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||||
# Hinterher {data-background="images.d/seefahrt.d/Klabautermann_on_ship.jpg"}
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||||
Zuerst springt er immer wieder durch offene Luken, Bullaugen und
|
||||
Ladeklappen. Wir immer hinterher
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||||
# Löcherhüpfen {data-background-video="videos.d/loecherspringen.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- nach vorn und hinten, nach rechts und links durch den Gürtel springen
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||||
- 3-mal 30 sek
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||||
# Und weiter geht die Jagd {data-background="images.d/seefahrt.d/Klabautermann_on_ship.jpg"}
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Schließlich erreichen wir in den großen Laderaum. Noch immer rennen wir
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hinterher.
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# Hin und her {data-background-video="videos.d/loecherlaufen.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- immer seitlich durch den Gürtel
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||||
- an den Seiten immer kurz auf einem Bein verharren
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||||
- 3-mal 30 sek
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||||
# Autsch!
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||||
Das musste ja so kommen! Im dunklen Lagerraum stoßen wir gegen einen
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Kistenstapel. Die oberste Kiste fällt herunter - genau auf unseren Fuß.
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||||
# Fußhalten
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||||
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||||
- Einbeinsprünge um den Gürtelkreis herum
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||||
- den erschlagenen Fuß halten wir hinten an uns gepresst
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- rechts und links
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- je 3-mal 20 sek
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||||
# Au Au Au!
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||||
Wir springen also im immer noch stockfinsteren Laderaum herum. Und
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irgendwo liegt noch eine heruntergefallene Kiste. Gegen diese stoßen
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wir mit unserem Knie.
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||||
# Kniehalten
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- Einbeinsprünge um den Gürtel herum
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- das angeschlagene Knie halten wir an uns gepresst
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- rechts und links
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- je 3-mal 20 sek
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||||
# Klabautermann {data-background="images.d/seefahrt.d/karlchenKlabauter.png"}
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Schadenfroh gibt sich die Gestalt zu erkennen: Ein Klabautermann!
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Weil er beeindruckt von der Verfolgung ist und ein bisschen Mitleid für
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unser Ungeschick hat, bietet er uns an, an seinem nächsten Schabernack
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||||
lässt er uns mitmachen.
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||||
Am nächstem Tag wartet wieder Arbeit auf uns.
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||||
# Deck kehren {data-background-video="videos.d/harei-yoko.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Harei: Das Fegen des unbelasteten Beines
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||||
- Zunächst im Stand:
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||||
- mit gestrecktem Bein zur Seite fegen
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||||
- Zugarm arbeitet mit
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||||
- Mitzählen:
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||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
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||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
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||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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||||
# Mit Schwung {data-background-video="videos.d/harei-yoko-tsugiAshi.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Harei mit Tsugi Ashi
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||||
- immer ein Nachstellschritt zur Seite
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||||
- dann Fegen
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- Mitzählen:
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||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
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||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
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||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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||||
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||||
# Nach hinten {data-background-video="videos.d/harei-ushiro.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
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||||
- Harei nach hinten
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- Öffnungsschritt nach hinten
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- dann Fegen
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- Mitzählen:
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- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
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- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
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- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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||||
# Piraten! {data-background="images.d/seefahrt.d/pirates-1693519.jpg"}
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Am Horizont wird ein Piratenschiff entdeckt. Schnell kommt es näher und
|
||||
wir werden mit Kanonenkugeln beschossen.
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||||
So gut wir können weichen wir aus.
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# Kanonenkugeln ausweichen {data-background-video="videos.d/taiso/beingraetche.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- wir weichen Kanonenkugeln aus
|
||||
- immer wechselseitig in die Beingrätsche
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||||
- Hüfte so tief wie möglich lassen
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- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)
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||||
# Schaukeln {data-background="images.d/seefahrt.d/wave-2649217.jpg"}
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Durch das ständige Aussweichen gerät allerdings das Schiff ins
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||||
Schaukeln. Wir versuchen etwas "sanfter" auszuweichen.
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||||
# Schulter eindrehen {data-background-video="videos.d/taiso/schultereindrehen.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- im tiefen Grätschstand stehen
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||||
- wechselseitiges Eindrehen der Schultern
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||||
- Oberkörper aufrecht lassen
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- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)
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# Unordnung im Laderaum
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Die Piraten haben es zwar aufgegeben, aber durch das viele Schaukeln
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des Schiffes ist so einiges durcheinender gefallen. Es muss also wieder
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für Ordnung gesorgt werden. Also: Säcke und Fässer schleppen!
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# Säcke in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/***REMOVED***Eingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Kodokan-Eingang-Kniebeuge
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||||
- Arme machen mit!
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- 3-mal 30 sek
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# Fässer in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/direkterEingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- Direkter-Eingang-Kniebeuge
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||||
- Arme machen mit!
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- 3-mal 30 sek
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# Ruhige See {data-background="images.d/seefahrt.d/ship-701079.jpg"}
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||||
Am nächsten Tag ist die See ruhig. Dem Klabautermann ist es zu ruhig.
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Er möchte das Schiff nochmal zum Schaukeln bringen. Seit dem
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Piratenüberfall wissen wir ja auch, wie das geht.
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# Schiffschaukel {data-background-video="videos.d/taiso/beingraetche.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- immer wechselseitig in die Beingrätsche
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- Hüfte so tief wie möglich lassen
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- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)
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# Schaukeln {data-background="images.d/seefahrt.d/wave-2649217.jpg"}
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Das Schiff beginnt zu schaukeln. Dem Klabautermann gefällt es. Noch
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mehr soll es schaukeln.
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# Schiffschaukel {data-background-video="videos.d/taiso/sumo.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- aus halbhohen Grätschstand
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- das eine Bein zum anderen ziehen
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- geschlossene, gestreckte Beine
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- Bein seitlich anheben
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- so weit und stabil wie es geht in ein "senkrechtes Spagat"
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- und Bein direkt wieder nach außen setzen
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# Wieder Unordnung
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Die Konsequenz hätte uns klar sein müssen: Im Laderaum purzelt wieder
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alles durcheinander. Also heißt es wieder: Aufräumen!
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# Säcke in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/***REMOVED***Eingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- Kodokan-Eingang-Kniebeuge
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- Arme machen mit!
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||||
- 3-mal 30 sek
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# Fässer in den Laderaum einräumen
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- Direkter-Eingang-Kniebeuge
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- Arme machen mit!
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- 3-mal 30 sek
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# Ruhige Nacht {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}
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Diese Nacht verläuft völlig ruhig.
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||||
Am nächstem Tag wartet wieder Arbeit auf uns.
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# Deck kehren {data-background-video="videos.d/harei-yoko.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
- Harei: Das Fegen des unbelasteten Beines
|
||||
- Zunächst im Stand:
|
||||
- mit gestrecktem Bein zur Seite fegen
|
||||
- Zugarm arbeitet mit
|
||||
- Mitzählen:
|
||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
|
||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
|
||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
|
||||
|
||||
# Mit Schwung {data-background-video="videos.d/harei-yoko-tsugiAshi.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
|
||||
- Harei mit Tsugi Ashi
|
||||
- immer ein Nachstellschritt zur Seite
|
||||
- dann Fegen
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||||
- Mitzählen:
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||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
|
||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
|
||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
|
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|
||||
# Nach hinten {data-background-video="videos.d/harei-ushiro.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
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||||
- Harei nach hinten
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||||
- Öffnungsschritt nach hinten
|
||||
- dann Fegen
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||||
- Mitzählen:
|
||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
|
||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
|
||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
|
||||
233
onlineTraining/trainings.d/onlineTraining-2021-04-02.md
Normal file
233
onlineTraining/trainings.d/onlineTraining-2021-04-02.md
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title: onlineTraining 2021-04-02
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...
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# Erwärmung
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||||
Der Reihe rum jeder eine Übung vormachen
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# Timer
|
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|
||||
[Timer](http://natemago.github.io/tabata-timer/)
|
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|
||||
# Was zuletzt geschah {data-background="images.d/seefahrt.d/ship-701079.jpg"}
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|
||||
Der erste Tag an Bord ist geschafft. Das Deck ist sauber und der
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Laderaum eingeräumt. Mit dem Wissen, der Mannschaft eine Hilfe gewesen
|
||||
zu sein, legen wir uns zur Ruhe
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# In der Nacht {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}
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||||
Während der Nacht erwachen wir durch ein Geräusch. Wir sehen uns um und
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entdecken eine Gestalt. Als wir näher gehen um es genauer zu erkennen,
|
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nimmt diese Reisaus. Wir nehmen die Verfolgung auf.
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# Hinterher {data-background="images.d/seefahrt.d/Klabautermann_on_ship.jpg"}
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||||
Zuerst springt er immer wieder durch offene Luken, Bullaugen und
|
||||
Ladeklappen. Wir immer hinterher
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# Löcherhüpfen {data-background-video="videos.d/loecherspringen.webm" data-background-video-loop="loop"}
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|
||||
- nach vorn und hinten, nach rechts und links durch den Gürtel springen
|
||||
- 3-mal 30 sek
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# Und weiter geht die Jagd {data-background="images.d/seefahrt.d/Klabautermann_on_ship.jpg"}
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|
||||
Schließlich erreichen wir in den großen Laderaum. Noch immer rennen wir
|
||||
hinterher.
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# Hin und her {data-background-video="videos.d/loecherlaufen.webm" data-background-video-loop="loop"}
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||||
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||||
- immer seitlich durch den Gürtel
|
||||
- an den Seiten immer kurz auf einem Bein verharren
|
||||
- 3-mal 30 sek
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||||
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||||
# Autsch!
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||||
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Das musste ja so kommen! Im dunklen Lagerraum stoßen wir gegen einen
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||||
Kistenstapel. Die oberste Kiste fällt herunter - genau auf unseren Fuß.
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||||
|
||||
# Fußhalten
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||||
|
||||
- Einbeinsprünge um den Gürtelkreis herum
|
||||
- den erschlagenen Fuß halten wir hinten an uns gepresst
|
||||
- rechts und links
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||||
- je 3-mal 20 sek
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||||
# Au Au Au!
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||||
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||||
Wir springen also im immer noch stockfinsteren Laderaum herum. Und
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||||
irgendwo liegt noch eine heruntergefallene Kiste. Gegen diese stoßen
|
||||
wir mit unserem Knie.
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||||
# Kniehalten
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||||
- Einbeinsprünge um den Gürtel herum
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||||
- das angeschlagene Knie halten wir an uns gepresst
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||||
- rechts und links
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||||
- je 3-mal 20 sek
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||||
# Klabautermann {data-background="images.d/seefahrt.d/karlchenKlabauter.png"}
|
||||
|
||||
Schadenfroh gibt sich die Gestalt zu erkennen: Ein Klabautermann!
|
||||
Weil er beeindruckt von der Verfolgung ist und ein bisschen Mitleid für
|
||||
unser Ungeschick hat, bietet er uns an, an seinem nächsten Schabernack
|
||||
lässt er uns mitmachen.
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||||
|
||||
Am nächstem Tag wartet wieder Arbeit auf uns.
|
||||
|
||||
# Deck kehren {data-background-video="videos.d/harei-yoko.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
|
||||
- Harei: Das Fegen des unbelasteten Beines
|
||||
- Zunächst im Stand:
|
||||
- mit gestrecktem Bein zur Seite fegen
|
||||
- Zugarm arbeitet mit
|
||||
- Mitzählen:
|
||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
|
||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
|
||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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||||
|
||||
# Mit Schwung {data-background-video="videos.d/harei-yoko-tsugiAshi.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
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||||
- Harei mit Tsugi Ashi
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||||
- immer ein Nachstellschritt zur Seite
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||||
- dann Fegen
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- Mitzählen:
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||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
|
||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
|
||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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||||
|
||||
# Nach hinten {data-background-video="videos.d/harei-ushiro.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
|
||||
- Harei nach hinten
|
||||
- Öffnungsschritt nach hinten
|
||||
- dann Fegen
|
||||
- Mitzählen:
|
||||
- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
|
||||
- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
|
||||
- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
|
||||
|
||||
# Piraten! {data-background="images.d/seefahrt.d/pirates-1693519.jpg"}
|
||||
|
||||
Am Horizont wird ein Piratenschiff entdeckt. Schnell kommt es näher und
|
||||
wir werden mit Kanonenkugeln beschossen.
|
||||
|
||||
So gut wir können weichen wir aus.
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||||
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||||
# Kanonenkugeln ausweichen {data-background-video="videos.d/taiso/beingraetche.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
|
||||
- wir weichen Kanonenkugeln aus
|
||||
- immer wechselseitig in die Beingrätsche
|
||||
- Hüfte so tief wie möglich lassen
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||||
- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)
|
||||
|
||||
# Schaukeln {data-background="images.d/seefahrt.d/wave-2649217.jpg"}
|
||||
|
||||
Durch das ständige Aussweichen gerät allerdings das Schiff ins
|
||||
Schaukeln. Wir versuchen etwas "sanfter" auszuweichen.
|
||||
|
||||
# Schulter eindrehen {data-background-video="videos.d/taiso/schultereindrehen.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
|
||||
- im tiefen Grätschstand stehen
|
||||
- wechselseitiges Eindrehen der Schultern
|
||||
- Oberkörper aufrecht lassen
|
||||
- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)
|
||||
|
||||
# Unordnung im Laderaum
|
||||
|
||||
Die Piraten haben es zwar aufgegeben, aber durch das viele Schaukeln
|
||||
des Schiffes ist so einiges durcheinender gefallen. Es muss also wieder
|
||||
für Ordnung gesorgt werden. Also: Säcke und Fässer schleppen!
|
||||
|
||||
# Säcke in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/***REMOVED***Eingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}
|
||||
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||||
- Kodokan-Eingang-Kniebeuge
|
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- Arme machen mit!
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||||
- 3-mal 30 sek
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||||
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# Fässer in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/direkterEingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Direkter-Eingang-Kniebeuge
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- Arme machen mit!
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- 3-mal 30 sek
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# Ruhige See {data-background="images.d/seefahrt.d/ship-701079.jpg"}
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Am nächsten Tag ist die See ruhig. Dem Klabautermann ist es zu ruhig.
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Er möchte das Schiff nochmal zum Schaukeln bringen. Seit dem
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Piratenüberfall wissen wir ja auch, wie das geht.
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# Schiffschaukel {data-background-video="videos.d/taiso/beingraetche.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- immer wechselseitig in die Beingrätsche
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- Hüfte so tief wie möglich lassen
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- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)
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# Schaukeln {data-background="images.d/seefahrt.d/wave-2649217.jpg"}
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Das Schiff beginnt zu schaukeln. Dem Klabautermann gefällt es. Noch
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mehr soll es schaukeln.
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# Schiffschaukel {data-background-video="videos.d/taiso/sumo.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- aus halbhohen Grätschstand
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- das eine Bein zum anderen ziehen
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- geschlossene, gestreckte Beine
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- Bein seitlich anheben
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- so weit und stabil wie es geht in ein "senkrechtes Spagat"
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- und Bein direkt wieder nach außen setzen
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# Wieder Unordnung
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Die Konsequenz hätte uns klar sein müssen: Im Laderaum purzelt wieder
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alles durcheinander. Also heißt es wieder: Aufräumen!
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# Säcke in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/***REMOVED***Eingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Kodokan-Eingang-Kniebeuge
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- Arme machen mit!
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- 3-mal 30 sek
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# Fässer in den Laderaum einräumen
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- Direkter-Eingang-Kniebeuge
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- Arme machen mit!
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- 3-mal 30 sek
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# Ruhige Nacht {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}
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Diese Nacht verläuft völlig ruhig.
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Am nächstem Tag wartet wieder Arbeit auf uns.
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# Deck kehren {data-background-video="videos.d/harei-yoko.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Harei: Das Fegen des unbelasteten Beines
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- Zunächst im Stand:
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- mit gestrecktem Bein zur Seite fegen
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- Zugarm arbeitet mit
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- Mitzählen:
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- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
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- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
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- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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# Mit Schwung {data-background-video="videos.d/harei-yoko-tsugiAshi.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Harei mit Tsugi Ashi
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- immer ein Nachstellschritt zur Seite
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- dann Fegen
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- Mitzählen:
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- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
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- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
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- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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# Nach hinten {data-background-video="videos.d/harei-ushiro.webm" data-background-video-loop="loop"}
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- Harei nach hinten
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- Öffnungsschritt nach hinten
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- dann Fegen
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- Mitzählen:
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- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
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- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
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- 2-mal 8 in angezogenem Tempo
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