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Stabilisationsrunden

• Belastungszeit: 30 sek
• Ruhezeit: 30 sek
• die schwer Variante ist für die Großen gedacht

Unterarmstütz (mit Beinheben)

• Unterarmstütz (Planking)
• schwer:
  • abwechseld das linke und rechte Bein heben
• hart:
  • gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben

Seitstütz

• Unterarmstütz auf der Seite
• schwer:
  • oberes Bein gestreckt heben und senken
• hart:
  • Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
  • Die obere Hand geht an den Kopf.
  • Das Bein bleibt angehoben.
  • Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.

Seitstütz (andere Seite)

• Unterarmstütz auf der Seite
• schwer:
  • oberes Bein gestreckt heben und senken
• hart:
  • Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
  • Die obere Hand geht an den Kopf.
  • Das Bein bleibt angehoben.
  • Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.

Schulterbrücke

• in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der Schultergürtel auf dem Boden ist.
• abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln und wieder absetzen
• schwer:
  • nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken, anwinkeln, absetzen)

Rückenstrecker

• im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen zusammenführen (selbe Seite)
• schwer:
  • im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten

Liegestütz mit Anwinkeln

• im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen anwinkeln
• schwer:
  • gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen

Rudern

• Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine
• Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
• Hände neben den Pobacken
• schwer:
  • immer wieder Beine anhocken und strecken
• hart:
  • Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).

Bergsteiger

• Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die Beine anwinkeln.
• schwer:
  • schneller, gesprungen

Twist

• sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
• wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die hände nehmen)
• schwer:
  • die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben angewinkelt)

Käfer

• in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
• Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
• schwer:
  • Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden wechselseitig zusammengeführt

Seitstütz mit Rotation

• im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
• Füße bleiben beide aufgesetzt
• schwer:
  • das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach oben gestreckten Arm beim Öffnen

Seitstütz mit Rotation andere Seite

• im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
• Füße bleiben beide aufgesetzt
• schwer:
  • das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach oben gestreckten Arm beim Öffnen

Scheibenwischer

• Rückenlage mit angehockten Beinen
• wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
• schwer:
  • mit gestreckten Beinen, ohne, dass die Beinen den Boden berühren

Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken

• auf dem Bauch liegend
• Fußzehen aufgesetzt
• Kopf angehoben
• Arme angehoben
• schwer:
  • mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach vorne und hinten fassen um die Äpfel unterm Zaun hervorzuholen und in die Tasche stecken)
• hart:
  • schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken