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title: onlineTraining 2021-04-02
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# Erwärmung

Der Reihe rum jeder eine Übung vormachen

# Timer

[Timer](http://natemago.github.io/tabata-timer/)

# Was zuletzt geschah {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}

Während der Nacht erwachen wir durch ein Geräusch. Wir sehen uns um und 
entdecken eine Gestalt. Als wir näher gehen um es genauer zu erkennen, 
nimmt diese Reisaus. Wir nehmen die Verfolgung auf.

# Hinterher {data-background="images.d/seefahrt.d/Klabautermann_on_ship.jpg"}

Zuerst springt er immer wieder durch offene Luken, Bullaugen und 
Ladeklappen. Wir immer hinterher

# Löcherhüpfen {data-background-video="videos.d/loecherspringen.webm" data-background-video-loop="loop"}

- nach vorn und hinten, nach rechts und links durch den Gürtel springen
- 3-mal 30 sek

# Und weiter geht die Jagd {data-background="images.d/seefahrt.d/Klabautermann_on_ship.jpg"}

Schließlich erreichen wir in den großen Laderaum. Noch immer rennen wir  
hinterher.

# Hin und her {data-background-video="videos.d/loecherlaufen.webm" data-background-video-loop="loop"}

- immer seitlich durch den Gürtel
- an den Seiten immer kurz auf einem Bein verharren
- 3-mal 30 sek

# Autsch!

Das musste ja so kommen! Im dunklen Lagerraum stoßen wir gegen einen 
Kistenstapel. Die oberste Kiste fällt herunter - genau auf unseren Fuß.

# Fußhalten

- Einbeinsprünge um den Gürtelkreis herum
- den erschlagenen Fuß halten wir hinten an uns gepresst
- rechts und links
- je 2-mal 20 sek

# Au Au Au!

Wir springen also im immer noch stockfinsteren Laderaum herum. Und 
irgendwo liegt noch eine heruntergefallene Kiste. Gegen diese stoßen 
wir mit unserem Knie.

# Kniehalten

- Einbeinsprünge um den Gürtel herum
- das angeschlagene Knie halten wir an uns gepresst
- rechts und links
- je 2-mal 20 sek

# Klabautermann {data-background="images.d/seefahrt.d/karlchenKlabauter.png"}

Schadenfroh gibt sich die Gestalt zu erkennen: Ein Klabautermann!
Weil er beeindruckt von der Verfolgung ist und ein bisschen Mitleid für 
unser Ungeschick hat, bietet er uns an, an seinem nächsten Schabernack 
lässt er uns mitmachen.

Am nächstem Tag wartet wieder Arbeit auf uns.


# Deck kehren {data-background-video="videos.d/harei-yoko.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Harei: Das Fegen des unbelasteten Beines
- Zunächst im Stand:
	- mit gestrecktem Bein zur Seite fegen
	- Zugarm arbeitet mit
- Mitzählen:
	- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
	- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
	- 2-mal 8 in angezogenem Tempo


# Mit Schwung {data-background-video="videos.d/harei-yoko-tsugiAshi.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Harei mit Tsugi Ashi
	- immer ein Nachstellschritt zur Seite
	- dann Fegen
- Mitzählen:
	- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
	- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
	- 2-mal 8 in angezogenem Tempo


# Nach hinten {data-background-video="videos.d/harei-ushiro.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Harei nach hinten
	- Öffnungsschritt nach hinten
	- dann Fegen
- Mitzählen:
	- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
	- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
	- 2-mal 8 in angezogenem Tempo


# Piraten! {data-background="images.d/seefahrt.d/pirates-1693519.jpg"}

Am Horizont wird ein Piratenschiff entdeckt. Schnell kommt es näher und 
wir werden mit Kanonenkugeln beschossen. 

So gut wir können weichen wir aus.


# Kanonenkugeln ausweichen {data-background-video="videos.d/taiso/beingraetche.webm" data-background-video-loop="loop"}

- wir weichen Kanonenkugeln aus
- immer wechselseitig in die Beingrätsche
- Hüfte so tief wie möglich lassen
- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)


# Schaukeln {data-background="images.d/seefahrt.d/wave-2649217.jpg"}

Durch das ständige Aussweichen gerät allerdings das Schiff ins 
Schaukeln. Wir versuchen etwas "sanfter" auszuweichen.


# Schulter eindrehen {data-background-video="videos.d/taiso/schultereindrehen.webm" data-background-video-loop="loop"}

- im tiefen Grätschstand stehen
- wechselseitiges Eindrehen der Schultern
- Oberkörper aufrecht lassen
- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)


# Unordnung im Laderaum

Die Piraten haben es zwar aufgegeben, aber durch das viele Schaukeln 
des Schiffes ist so einiges durcheinender gefallen. Es muss also wieder 
für Ordnung gesorgt werden. Also: Säcke und Fässer schleppen!


# Säcke in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/kodokanEingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Kodokan-Eingang-Kniebeuge
- Arme machen mit!
- 3-mal 30 sek


# Fässer in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/direkterEingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Direkter-Eingang-Kniebeuge
- Arme machen mit!
- 3-mal 30 sek


# Eine ruhige Nacht {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}


# Küchenhilfe {data-background="images.d/seefahrt.d/bell-pepper-569070.jpg"}

Am nächsten Tag dürfen wir in der Küche aushelfen.

# Topdeckelheber {data-background-video="http://www.bewegungskompetenzen.at/2020/images/videos/61712.mp4" data-background-video-loop="loop"}

- Um dem Smutje zu helfen, heben wir die Topfdeckel für ihn, damit er 
die Zutaten hineintun kann.
- Wer hat: ein kleines Gewicht hinzunehmen
- 2-mal 20 sek je Seite
- 2-mal 20 Sekunden beide Seiten


# Kräuterhacken {data-background-video="http://www.bewegungskompetenzen.at/2020/images/videos/61377.mp4" data-background-video-loop="loop"}

- Auf dem Bauch liegend, Arme gestreckt nach vorne
- Oberkörper anheben mitsamt Armen anheben, Stirn zeigt nach unten
- *Einfache Variante*: nur halten
- *Schwere Variante*: Kräuter hacken


# Ruhige See {data-background="images.d/seefahrt.d/ship-701079.jpg"}

Der Nachmittag ist ruhig. Dem Klabautermann ist es zu ruhig. 
Er möchte das Schiff nochmal zum Schaukeln bringen. Seit dem 
Piratenüberfall wissen wir ja auch, wie das geht.

# Schiffschaukel {data-background-video="videos.d/taiso/beingraetche.webm" data-background-video-loop="loop"}

- immer wechselseitig in die Beingrätsche
- Hüfte so tief wie möglich lassen
- 3-mal 8 im Ich-To (hin: Zahl, Her: und)

# Schaukeln {data-background="images.d/seefahrt.d/wave-2649217.jpg"}

Das Schiff beginnt zu schaukeln. Dem Klabautermann gefällt es. Noch 
mehr soll es schaukeln.

# Schiffschaukel {data-background-video="videos.d/taiso/sumo.webm" data-background-video-loop="loop"}

- aus halbhohen Grätschstand
- das eine Bein zum anderen ziehen
	- geschlossene, gestreckte Beine
- Bein seitlich anheben
	- so weit und stabil wie es geht in ein "senkrechtes Spagat"
- und Bein direkt wieder nach außen setzen

# Wieder Unordnung

Die Konsequenz hätte uns klar sein müssen: Im Laderaum purzelt wieder 
alles durcheinander. Also heißt es wieder: Aufräumen!

# Säcke in den Laderaum einräumen {data-background-video="videos.d/kodokanEingang-kniebeuge.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Kodokan-Eingang-Kniebeuge
- Arme machen mit!
- 3-mal 30 sek

# Fässer in den Laderaum einräumen

- Direkter-Eingang-Kniebeuge
- Arme machen mit!
- 3-mal 30 sek

# Ruhige Nacht {data-background="images.d/seefahrt.d/moon-5803873.jpg"}

Diese Nacht verläuft völlig ruhig.

Am nächstem Tag wartet wieder Arbeit auf uns.

# Deck kehren {data-background-video="videos.d/harei-yoko.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Harei: Das Fegen des unbelasteten Beines
- Zunächst im Stand:
	- mit gestrecktem Bein zur Seite fegen
	- Zugarm arbeitet mit
- Mitzählen:
	- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
	- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
	- 2-mal 8 in angezogenem Tempo

# Mit Schwung {data-background-video="videos.d/harei-yoko-tsugiAshi.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Harei mit Tsugi Ashi
	- immer ein Nachstellschritt zur Seite
	- dann Fegen
- Mitzählen:
	- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
	- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
	- 2-mal 8 in angezogenem Tempo

# Nach hinten {data-background-video="videos.d/harei-ushiro.webm" data-background-video-loop="loop"}

- Harei nach hinten
	- Öffnungsschritt nach hinten
	- dann Fegen
- Mitzählen:
	- Ich-To (eine Seite Zahl, andere und)
	- 2-mal 8 in gemäßigtem Tempo
	- 2-mal 8 in angezogenem Tempo

# Wochenendherausforderung

# Vierfüßlerkrebs {data-background-video="videos.d/wechselVierfuesslerKrebs.webm" data-background-video-loop="loop"}

# Breakdance {data-background-video="videos.d/breakdance.webm" data-background-video-loop="loop"}

# Vierfüßlerkrebs {data-background-video="videos.d/wechselVierfuesslerKrebs.webm" data-background-video-loop="loop"}

# Wochenendherausforderung