# Kraftkreis am 2019-02-01

## Kraftkreisstationen

1. Liegestütz rücklings
	- nur halten
	- wenn zu langweilig, Füße auf Ball o.ä.
2. Unterarmstütz rücklings mit Beinaktion
	- leicht: Beine abgrätschen
	- mittel: kleine Kreise
	- schwer/ganz schwer: leicht/mittel mit Fersen auf Ball
3. Hüftstrecker ~~Kasten~~ Bank
	- leicht: halten
	- schwer: mit Beine grätschen
4. Back Extension ~~am Kasten~~ an der Sprossenwand mit Medizinball
	- Füße an der Sprossenwand einklemmen, Bauch auf Medizinball
	- leicht: nur halten
	- mittel: Rotation des Schultergürtels um die Körperlängsachse
	- schwer: langsames Auf- und abwippen des Oberkörpers
	- ultimo: aus dem waagerechten Oberkörper in den gestreckten Körper 
	und in gestreckter Lage Rotation des Schultergürtels um Längsachse
5. Kräuterhacken in der Bauchlage
	- Füße aufsetzen
6. Mattenlaufen
	- am Ort laufen auf einer Gymnastikmatte
	- eher zur Lockerung gedacht, die Jugend soll trotzdem Tempo machen


## Hintere Muskelkette

### Kräuterhacken in der Bauchlage

Ausgangsstellung
: Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme nach 
vorne ausstrecken, Handflächen zeigen nach innen. Kopf in Verlängerung 
der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden.

Aufgabe
: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper 
leicht anheben, gestreckte Arme wie beim Kräuterhacken abwechselnd nach 
oben und unten führen.

Variationen
: Kombinierbar und ergänzbar mit

1. Mit leichten Zusatzgewichten (0,5 - 2 kg) in den Händen, z. B. 
Hantelscheiben, Stonies, etc. 
2. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen
3. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem auf 
Spannung gehaltenen Theraband um die Unterschenkel.
4. Mit ausgestreckten, leicht angehobenen Beinen und einem Ball 
zwischen den Füßen.
5. In Bauchlage auf einem Pezziball.
6. Mit einem angewinkelten Bein: den Fuß des gestreckten Beines mit den 
Zehenspitzen auf den Boden stellen. Das andere Bein abwinkeln (Hüft- 
*und* Kniegelenkswinkel ca. 90°).


### Back Extension am Kasten

Ausgangsstellung
: A liegt bauchlings auf einem Kasten, der Bauchnabel befindet sich 
genau an der Kante.

Aufgabe
: A rollt aus dem Hang hoch bis in die Horizontale und begibt sich, 
beginnend mit dem Einrollen des Kopfes zur Brust, wieder in die 
Ausgangsposition.

Variationen
: Kombinierbar und ergänzbar mit

1. In der horizontalen Lage mit den Schultern um die Körperlängsachse 
rotieren. (evtl. Hande in den Nacken)
2. In der horizontalen Lage eine Langhante nach oben ziehen. Wichtig 
dabei ist, dass sich die Lendenwirbelsäule noch über der Auflage 
befindet.

### Hüftstrecker Kasten

Ausgangsstellung
: Mit dem Oberkörper bauchlings auf einem Kasten liegend, die Beine 
sollten frei nach unten hängen können. Die Hüfte ist gebeugt und die 
gestreckten Beine zeigen nach unten. Mit den Händen hält man sich am 
vorderen Teil des Kastens fest.

Aufgabe
: Man zieht die gestreckten Beine hoch bis der Körper in der 
Waagrechten ist und hält sie dort.

Variationen
: Kombinierbar und ergänzbar mit

1. Nicht halten der Beine in der Waagerechten, sondern langsames Heben 
und Senken (hier braucht es aber wirklich einen Kasten, der hoch genug 
ist). 
2. Die Beine in der waagerechten halten und 
	- Beine grätschen und schließen
		- gleichzeitig
		- oder abwechselnd
	- kleine Kreise mit den Beinen
		- beide in gleichzeitzig
			- in die selbe Richtung
			- in verschiedene Richtungen
		- abwechseld

### Liegestütz rücklings

Ausgangsstellung
: Strecksitz, die Hände stützen hinter dem Körper ab.

Aufgabe
: Das Becken anheben und halten, Körperspannung aufbauen, 
ruhig und gleichmäßig atmen. Körper von den Fersen bis zum Kopf 
strecken. Schultern, Becken und Sprunggelenke bilden eine Gerade. 
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick nach oben richten. 
Position stabilisieren und aufgebaute Muskelspannung halten.

Variationen
: (können kombiniert werden)

1. Hände und/oder Füße auf labilem Untergrund (z. B. Airex-Matte, 
Dynair-Kissen, Balancepad, Kippbrett, Physiokreisel, Slack-Trainer, 
verschiedene Bälle etc.).
2. Hinter dem Körper mit den Unteramen abstützen.
3. Im Unterarmstütz:
	- Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anheben.
	- Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein abgrätschen.
	- Abwechselnd rechts und links das gestreckte Bein anwinkeln.
	- Abwechselnd mit dem rechten und linken, gestreckten Bein drei 
	Kreise in die Luft malen

### Oberkörper heben

Bauchlage, Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden stellen. Arme 
beugen, Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Kopf in Verlängerung der 
Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Aufgabe: Körperspannung aufbauen, 
gleichmäßig und ruhig atmen. Oberkörper und gebeugte Arme leicht vom 
Boden abheben, Position kurz halten und wieder senken.

Variationen
:

1. Arme eng neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. 
2. Arme gebeugt, Fingerspitzen berühren sich unter der Stirn.
3. Arme nach vorne ausgestreckt.
4. Mit Partnerwiderstand: B drückt leicht auf den oberen Rücken.
5. Mit angewinkeltem Bein (Hüft- und Kniegelenkswinkel ca. 90°). 
6. Mit leicht angehobenen Beinen (Füße haben keinen Bodenkontakt).


### Ball-Schulterbrücke

Ausgangsstellung
: Rückenlage. Beine anwinkeln, Füße am Fußball. Arme liegen seitlich 
neben dem Körper.

Aufgabe
: Körperspannung aufbauen, gleichmäßig und ruhig atmen. Becken anheben 
bis Knie, Becken und Schultern eine Gerade bilden. In der Endstellung 
die Spannung der Gesäßmuskulatur erhöhen. Position stabilisieren und 
aufgebaute Muskelspannung halten.


## Quellenangaben

Die meisten der Übungen sind von: [http://www.bewegungskompetenzen.at]