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title: onlineTraining 2021-01-20
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# Erwärmung

Der Reihe rum jeder eine Übung vormachen


# Stabilisationsrunden

[Timer](http://natemago.github.io/tabata-timer/)

# Runde 1

- Belastungszeit: 30 sek
- Ruhezeit: 30 sek
- die schwer Variante ist für die Großen gedacht


# Unterarmstütz (mit Beinheben)

- Unterarmstütz (Planking)
- schwer: 
	- abwechseld das linke und rechte Bein heben
- hart: 
	- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben


# Seitstütz

- Unterarmstütz auf der Seite
- schwer:
	- oberes Bein gestreckt heben und senken
- hart:
	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
	- Die obere Hand geht an den Kopf.
	- Das Bein bleibt angehoben.
	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.

# Seitstütz (andere Seite)

- Unterarmstütz auf der Seite
- schwer:
	- oberes Bein gestreckt heben und senken
- hart:
	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
	- Die obere Hand geht an den Kopf.
	- Das Bein bleibt angehoben.
	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.


# Schulterbrücke

- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der 
Schultergürtel auf dem Boden ist.
- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln 
und wieder absetzen
- schwer:
	- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken, 
	anwinkeln, absetzen)


# Rückenstrecker

- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen 
zusammenführen (selbe Seite)
- schwer: 
	- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten


# Liegestütz mit Anwinkeln

- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen 
anwinkeln
- schwer: 
	- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen


# Rudern

- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine 
- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
- Hände neben den Pobacken
- schwer:
	- immer wieder Beine anhocken und strecken
- hart:
	- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt 
und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).


# Bergsteiger

- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die 
Beine anwinkeln.
- schwer:
	- schneller, gesprungen


# Twist

- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung 
den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die 
hände nehmen)
- schwer:
	- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben 
	angewinkelt)


# Käfer

- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte 
Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
- schwer:
	- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden 
	wechselseitig zusammengeführt


# Seitstütz mit Rotation

- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
- Füße bleiben beide aufgesetzt
- schwer:
	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
	oben gestreckten Arm beim Öffnen


# Seitstütz mit Rotation andere Seite

- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
- Füße bleiben beide aufgesetzt
- schwer:
	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
	oben gestreckten Arm beim Öffnen


# Scheibenwischer

- Rückenlage mit angehockten Beinen
- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
- schwer: 
	- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden 
	berühren


# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken

- auf dem Bauch liegend
- Fußzehen aufgesetzt
- Kopf angehoben
- Arme angehoben
- schwer:
	- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach 
	vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und 
	in die Tasche stecken)
- hart:
	- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken

# Runde 2

# Stabilisationsrunden

- Belastungszeit: 30 sek
- Ruhezeit: 30 sek
- die schwer Variante ist für die Großen gedacht


# Unterarmstütz (mit Beinheben)

- Unterarmstütz (Planking)
- schwer: 
	- abwechseld das linke und rechte Bein heben
- hart: 
	- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben


# Seitstütz

- Unterarmstütz auf der Seite
- schwer:
	- oberes Bein gestreckt heben und senken
- hart:
	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
	- Die obere Hand geht an den Kopf.
	- Das Bein bleibt angehoben.
	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.

# Seitstütz (andere Seite)

- Unterarmstütz auf der Seite
- schwer:
	- oberes Bein gestreckt heben und senken
- hart:
	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
	- Die obere Hand geht an den Kopf.
	- Das Bein bleibt angehoben.
	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.


# Schulterbrücke

- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der 
Schultergürtel auf dem Boden ist.
- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln 
und wieder absetzen
- schwer:
	- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken, 
	anwinkeln, absetzen)


# Rückenstrecker

- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen 
zusammenführen (selbe Seite)
- schwer: 
	- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten


# Liegestütz mit Anwinkeln

- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen 
anwinkeln
- schwer: 
	- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen


# Rudern

- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine 
- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
- Hände neben den Pobacken
- schwer:
	- immer wieder Beine anhocken und strecken
- hart:
	- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt 
und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).


# Bergsteiger

- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die 
Beine anwinkeln.
- schwer:
	- schneller, gesprungen


# Twist

- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung 
den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die 
hände nehmen)
- schwer:
	- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben 
	angewinkelt)


# Käfer

- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte 
Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
- schwer:
	- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden 
	wechselseitig zusammengeführt


# Seitstütz mit Rotation

- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
- Füße bleiben beide aufgesetzt
- schwer:
	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
	oben gestreckten Arm beim Öffnen


# Seitstütz mit Rotation andere Seite

- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
- Füße bleiben beide aufgesetzt
- schwer:
	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
	oben gestreckten Arm beim Öffnen


# Scheibenwischer

- Rückenlage mit angehockten Beinen
- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
- schwer: 
	- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden 
	berühren


# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken

- auf dem Bauch liegend
- Fußzehen aufgesetzt
- Kopf angehoben
- Arme angehoben
- schwer:
	- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach 
	vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und 
	in die Tasche stecken)
- hart:
	- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken

# Runde 3

# Stabilisationsrunden

- Belastungszeit: 30 sek
- Ruhezeit: 30 sek
- die schwer Variante ist für die Großen gedacht


# Unterarmstütz (mit Beinheben)

- Unterarmstütz (Planking)
- schwer: 
	- abwechseld das linke und rechte Bein heben
- hart: 
	- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben


# Seitstütz

- Unterarmstütz auf der Seite
- schwer:
	- oberes Bein gestreckt heben und senken
- hart:
	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
	- Die obere Hand geht an den Kopf.
	- Das Bein bleibt angehoben.
	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.

# Seitstütz (andere Seite)

- Unterarmstütz auf der Seite
- schwer:
	- oberes Bein gestreckt heben und senken
- hart:
	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
	- Die obere Hand geht an den Kopf.
	- Das Bein bleibt angehoben.
	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.


# Schulterbrücke

- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der 
Schultergürtel auf dem Boden ist.
- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln 
und wieder absetzen
- schwer:
	- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken, 
	anwinkeln, absetzen)


# Rückenstrecker

- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen 
zusammenführen (selbe Seite)
- schwer: 
	- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten


# Liegestütz mit Anwinkeln

- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen 
anwinkeln
- schwer: 
	- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen


# Rudern

- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine 
- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
- Hände neben den Pobacken
- schwer:
	- immer wieder Beine anhocken und strecken
- hart:
	- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt 
und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).


# Bergsteiger

- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die 
Beine anwinkeln.
- schwer:
	- schneller, gesprungen


# Twist

- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung 
den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die 
hände nehmen)
- schwer:
	- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben 
	angewinkelt)


# Käfer

- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte 
Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
- schwer:
	- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden 
	wechselseitig zusammengeführt


# Seitstütz mit Rotation

- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
- Füße bleiben beide aufgesetzt
- schwer:
	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
	oben gestreckten Arm beim Öffnen


# Seitstütz mit Rotation andere Seite

- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
- Füße bleiben beide aufgesetzt
- schwer:
	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
	oben gestreckten Arm beim Öffnen


# Scheibenwischer

- Rückenlage mit angehockten Beinen
- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
- schwer: 
	- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden 
	berühren


# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken

- auf dem Bauch liegend
- Fußzehen aufgesetzt
- Kopf angehoben
- Arme angehoben
- schwer:
	- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach 
	vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und 
	in die Tasche stecken)
- hart:
	- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken

# Spiel?

- Vorschläge?
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- Rätsel
	- Blackstories
	- Scherzrätsel
	- Bam-Bam Räsel
- Schnitzeljagd