Trainingsplan für das Onlinetraining am 2020-12-23

Auf Branch onlineTraining
Zum Commit vorgemerkte Änderungen:
	neue Datei:     Makefile
	neue Datei:     trainings.d/onlineTraining-2020-12-23.md

onlineTraining/Makefile

@@ -0,0 +1,15 @@
+mdFiles := $(wildcard trainings.d/*.md)
+pdfFiles := $(patsubst trainings.d/%.md, build/trainings.d/pdf/%.pdf, $(mdFiles))
+
+.PHONY: all
+all: $(pdfFiles)
+
+build/trainings.d/pdf/%.pdf: trainings.d/%.md
+	mkdir -p build/trainings.d/pdf
+	pandoc -t beamer -o $@ $<
+
+.PHONY: echo
+echo:
+	echo $(mdFiles)
+	echo $(pdfFiles)
+

onlineTraining/trainings.d/onlineTraining-2020-12-23.md

@@ -0,0 +1,152 @@
+---
+title: onlineTraining 2020-12-23
+...
+
+# Stabilisationsrunden
+
+- Belastungszeit: 30 sek
+- Ruhezeit: 30 sek
+- die schwer Variante ist für die Großen gedacht
+
+
+# Unterarmstütz (mit Beinheben)
+
+- Unterarmstütz (Planking)
+- schwer: 
+	- abwechseld das linke und rechte Bein heben
+- hart: 
+	- gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm heben
+
+
+# Seitstütz
+
+- Unterarmstütz auf der Seite
+- schwer:
+	- oberes Bein gestreckt heben und senken
+- hart:
+	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
+	- Die obere Hand geht an den Kopf.
+	- Das Bein bleibt angehoben.
+	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
+
+# Seitstütz (andere Seite)
+
+- Unterarmstütz auf der Seite
+- schwer:
+	- oberes Bein gestreckt heben und senken
+- hart:
+	- Die Hand (statt dem Unterarm) wird aufgestützt.
+	- Die obere Hand geht an den Kopf.
+	- Das Bein bleibt angehoben.
+	- Abwechselnd das Bein strecken und das Knie zum Ellenbogen führen.
+
+
+# Schulterbrücke
+
+- in Rückenlage, Füße aufsetzen, Becken anheben, bis nur noch der 
+Schultergürtel auf dem Boden ist.
+- abwechseld die Beine ein Stück anheben, strecken, wieder anwinkeln 
+und wieder absetzen
+- schwer:
+	- nach dem Strecken das Bein erst anhocken, (dann wieder strecken, 
+	anwinkeln, absetzen)
+
+
+# Rückenstrecker
+
+- im Vierfüßlerstand diagonal immer wieder Knie und Ellenbogen 
+zusammenführen (selbe Seite)
+- schwer: 
+	- im liegestütz diagonal Bein und Arm gestreckt anheben und halten
+
+
+# Liegestütz mit Anwinkeln
+
+- im Liegestütz abwechseld das linke und rechte Knie nauch außen 
+anwinkeln
+- schwer: 
+	- gleichzeitig mit dem Anwinkeln einen Liegestütz machen
+
+
+# Rudern
+
+- Im Strecksitz die Beine anheben (und angehoben lassen) und Beine 
+- Ellenbogen stützen auf dem Boden ab
+- Hände neben den Pobacken
+- schwer:
+	- immer wieder Beine anhocken und strecken
+- hart:
+	- Arme werden synchron mit den Beinen gestreckt und angewinkelt 
+und der Oberkörper gehoben und gesenkt (gerudert eben).
+
+
+# Bergsteiger
+
+- Im Liegestütz abwechselnd in einem moderaten Tempo wechselseitig die 
+Beine anwinkeln.
+- schwer:
+	- schneller, gesprungen
+
+
+# Twist
+
+- sitzen mit leicht angewinkelten Beinen
+- wechselseitig mit den Fingern rechts und links mit Oberkörperdrehung 
+den Boden berühren (wenn vorhanden einen ballgroßen Gegenstand in die 
+hände nehmen)
+- schwer:
+	- die Fersen berühren nicht den Boden (aber Beine leicht bleiben 
+	angewinkelt)
+
+
+# Käfer
+
+- in Rückenlage wechselseitiges Anwinkeln der Beine
+- Arme scheren gestreckt gleichzeitig auf und ab, sodass die rechte 
+Hand die linke Fussinnenseite berührt (und umgekehrt)
+- schwer:
+	- Hände bleiben am Kopf und Knie und Ellenbogen werden 
+	wechselseitig zusammengeführt
+
+
+# Seitstütz mit Rotation
+
+- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
+rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
+- Füße bleiben beide aufgesetzt
+- schwer:
+	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
+	oben gestreckten Arm beim Öffnen
+
+
+# Seitstütz mit Rotation andere Seite
+
+- im Unterarmstütz immer wieder zu einer Seite öffnen, also nach außen 
+rotieren und mit dem (angewinkelten) Arm nach oben gehen
+- Füße bleiben beide aufgesetzt
+- schwer:
+	- das ganze mit gestreckten Stützarmen im Liegestütz und mit nach 
+	oben gestreckten Arm beim Öffnen
+
+
+# Scheibenwischer
+
+- Rückenlage mit angehockten Beinen
+- wechselseitig die Knie rechts und links zu Boden führen
+- schwer: 
+	- mit gestreckten Beinen, *ohne*, dass die Beinen den Boden 
+	berühren
+
+
+# Supermann/Apfelklau/Kräuterhacken
+
+- auf dem Bauch liegend
+- Fußzehen aufgesetzt
+- Kopf angehoben
+- Arme angehoben
+- schwer:
+	- mit den Armen in moderatem Tempo Kraulen (wechselseitig nach 
+	vorne und hinten fassen und die Äpfel unterm Zaun hervorholen und 
+	in die Tasche stecken)
+- hart:
+	- schwer: gleichzeitig Füße anheben und Kräuter hacken